ADHD komt bij vrouwen heel anders tot uiting dan bij mannen. Daarom wordt ADHD bij vrouwen heel vaak pas op latere leeftijd ontdekt, terwijl het bij de meeste mannen in de kindertijd al duidelijk wordt. Lees meer over ADHD symptomen bij vrouwen en natuurlijke tips

Omdat de hormonen van vrouwen heel anders werken dan bij mannen, zijn vrouwen vaker angstig, hebben ze meer last van depressieve klachten, emotioneel moeilijk te reguleren en hebben ze een lager zelfvertrouwen dan mannen.

In ons vrouwenlichaam spelen vooral de hormonen oestrogeen en progesteron een rol. In de 2 weken voor de menstruatie is vooral progesteron belangrijk en als je daar tekort van komt, ku nje daar veel klachten van ervaren:

• meer cravings
• minder lekker in vel
• minder concentratie
• meer vermoeid

Daarom is het voor vrouwen met ADHD juist in die periode (maar eigenlijk altijd) belangrijk om extra focus te leggen op twee dingen:

1. Stabiele bloedsuiker (geen pieken en dalen, anders wordt dat nog meer versterkt)
2. Genoeg eiwitten en vetten om het lichaam voldoende bouwstoffen te geven
3. Genoeg koolhydraten om het brein energie te geven (maar wel zonder dat je bloedsuiker daarvan piekt!)

Natuurlijk is voeding heel persoonlijk en geldt voor iedereen wat anders. Maar er zijn wat basis principes die voor elke vrouw met ADHD gelden.

1. Eet eiwit bij elke maaltijd

Eiwitten zijn extreem belangrijk bij ADHD. Het zijn de bouwstoffen van je lichaam en van je neurotransmitters (zoals dopamine, serotonine, noradrenaline). Bovendien zorgt het voor een stabiele bloedsuiker en helpt het daarmee tegen dipjes gedurende de dag.

2. Gezonde vetzuren

Als je ADHD hebt, is het super belangrijk om voldoende Omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Omega-3 remt ontstekingen en helpt neuroplasticiteit. Je brein is opgebouwd uit vetten en dus belangrijk om de verbindingen in je brein zo scherp mogelijk te houden. Gezonde vetzuren zijn in onderzoeken ook gelinkt aan vermindering van symptomen bij ADHD.

Omega-3 is te vinden in makreel, wilde zalm, sardientjes, haring, ansjovis en plantaardig in chia zaad, lijnzaad of walnoten.

3. Complexe koolhydraten

Groenten, fruit, aardappelen en volkoren granen zorgen voor ondersteuning van de bloedsuikerbalans terwijl ze wel ook koolhydraten leveren aan je lichaam. Je brein gebruikt glucose als brandstof en daarom is het dus belangrijk om daar voldoende van binnen te krijgen.

Vermijd daarbij snelle suikers, want die zorgen voor pieken in je energie waardoor je je juist onrustiger of vermoeider kan voelen. Snelle suikers zijn bijvoorbeeld koekjes, snoep, taart, witte pasta, wit brood of frisdrank.

Kies dan liever voor zoete aardappel, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten of volkoren producten.

Heb je behoefte aan snelle energie maar wil je suikers en cafeine vermijden? Lees dan hier verder

4. Voldoende Zink en IJzer

Tekorten in IJzer of Zink komen veel voor bij vrouwen met ADHD, terwijl dit juist hele belangrijke mineralen zijn voor de aanmaak van dopamine en werking van het brein! Eet daarom voldoende oesters, grasgevoerd rundvlees, spinazie, lever, eieren, pompoenpitten. Denk ook aan voldoende vitamine C voor de opname van ijzer!

5. Magnesium rijke voeding

Magnesium is goed voor het zenuwstelsel en dat is precies wat je natuurlijk graag wilt ondersteunen. Hoe rustiger je zenuwstelsel, hoe minder onrust jij ervaart in je lichaam of brein. Magnesium is helaas niet meer veel in de grond te vinden en daardoor ook veel minder aanwezig in onze voeding, maar eventueel nog te vinden in groene bladgroenten, noten, volkoren granen en peulvruchten.

6. Antioxidanten

Als je veel oxidatieve stress hebt of er veel actieve ontstekingen zijn, kan dat de symptomen van ADHD versterken. Daarom zou ik aanraden om veel antioxidanten binnen te krijgen uit bijvoorbeeld bessen, frambozen, kurkuma, gember, granaatappel en groene thee. Hoe meer kleur, hoe meer antioxidanten en polyfenolen. Die stoffen ondersteunen je darm-hersen-as en daarmee dus ook je stemming en focus. Lees meer over wat antioxidanten zijn

Voorbeeld dagmenu voor focus en rust

Ontbijt: Boekweitpap met blauwe bessen, peer en walnoten
Lunch: Linzensalade met zalm, rucola en groenten
Diner: Kip uit de oven met zoete aardappel en gegrilde broccoli

Iets waar op dit moment steeds meer onderzoek naar wordt gedaan, is de invloed van gluten en zuivel op het beloningssysteem van ons brein. Dopamine speelt daarin en hoofdrol en zorgt voor focus en motivatie, maar ook voor plezier. Als je ADHD hebt, verloopt dat allemaal net iets minder stabiel.

Wat heel interessant is, is dat bepaalde eiwitfragmenten uit gluten en zuivel in het lichaam kunnen worden omgezet in peptideachtige stofjes die zich binden aan het endorfine- of opioidereceptoren in je hersenen. Dat zorgt ervoor dat je brein een ‘mini-beloning’ ervaart en geeft dus een heel fijn gevoel.

Ondanks dat er nog verder onderzoek moet worden gedaan, is mijn ervaring dat in de praktijk veel vrouwen er baat bij hebben om (tijdelijk) te stoppen met het eten van gluten en zuivel. Ze merken vaak dat het veel doet voor de spijsvertering, maar ook veel invloed heeft op hoe ze zich voelen en focus.

Iets waar ik nog heel weinig over hoor (ook als therapeut!) is de rol van histamine bij ADHD. Histamine is in principe een stofje wat je lichaam zelf aanmaakt en wat veel invloed heeft op je immuunsysteem, spijsvertering, darmen en je hersenen. Het is het stofje wat ook betrokken is bij allergische reacties, hooikoorts en bijvoorbeeld netelroos.

Vaak is bij mensen met ADHD de histamine huishouding uit balans. Te weinig histamine kan leiden tot concentratieproblemen, weinig motivatie of vermoeidheid, terwijl te veel histamine juist zorgt voor overprikkeling, slecht slapen, een vol hoofd of angsten.

Voeding is één van de factoren die invloed heeft op histamine. Ondanks dat voeding niet de enige of belangrijkste factor is, kan het wel net de schakel zijn die de emmer doet overlopen of je lichaam juist beschermt.

Wil je je histamine rustiger houden, dan kun je dit eens proberen:

1. Eet vers en onbewerkt. Histamine stapelt zich op in lang bewaarde of gefermenteerde producten. Dus ook een pot tomatensaus uit de supermarkt is heel hoog in histamine.
2. Zorg voor voldoende vitamine C en B6. Die zijn allebei nodig om histamine goed af te kunnen breken.
3. Check goed in met je cyclus. Als je merkt dat je op bepaalde momenten sneller onrustiger bent of slecht slaapt, kan het heel zinvol zijn om histaminerijke voeding even te beperken en veel vitamine C binnen te krijgen.

Voeding kan net het verschil maken in je hoofd tussen chaos of helderheid. Als je de juiste dingen eet, kan je brein veel meer rust ondervinden en jij stabiel in je energie zijn.

Experimenteer ermee hoe jij het fijn vindt, als een soort onderzoek naar hoe jouw lichaam werkt. Wat geeft je extra focus en wat maakt je juist onrustig? Is er iets wat je kunt doen of laten waardoor je lekkerder in je vel zit? Gun jezelf de tijd en maak er iets leuks van!