Om in slaap te vallen moet je lichaamstemperatuur een klein beetje dalen, ongeveer een graad. Dat is het startsignaal om te slapen. Je lichaam voert daarvoor warmte af via je huid: de bloedvaten in je handen en voeten gaan wijd open staan en stralen warmte uit.

Maar als het in je slaapkamer warmer is dan normaal, dan kan je lichaam die warmte niet goed kwijt. Het 'startsignaal' komt dan veel later of zelfs helemaal niet en daardoor val je moeilijker in slaap en slaap je lichter. Je kunt ook vaker wakker worden en minder diepe slaap en REM-slaap bereiken. We slapen dus in de zomer niet alleen korter, maar vaak ook echt minder diep. En dat is waarom je je na een warme nacht zo moe voelt, ook al heb je wel geslapen. Het is dus best logisch te verklaren waarom je slecht slaapt door warmte.

Maar gelukkig kun je je lichaam ondersteunen om toch zoveel mogelijk in diepe slaap te komen.

Vanaf de ochtend kun je al zorgen dat je slaapkamer zo koel mogelijk blijft.

• Houd de warmte buiten. Hou je ramen en gordijnen zoveel mogelijk dicht aan de zonkant. Dat voelt tegenstrijdig op een mooie dag, maar elke graad die je overdag buiten houdt, zorgt ervoor dat je 's nachts beter kunt slapen.
• Zet je ramen pas tegen elkaar open als het buiten koeler is dan binnen. Meestal is dat na zonsondergang. Echt laten tochten (dus meerdere ramen tegen elkaar open zetten) werkt veel beter dan 1 raam op een kier.
• Eet niet te laat en ook niet te zwaar. Verteren produceert warmte, je lichaam is dan letterlijk aan het stoken. Houd je avondeten licht en stop 3 uur voor het slapengaan met eten. Dat geldt trouwens het hele jaar, lees maar terug in de blog over waarom je slecht slaapt.
• Alcohol helpt niet. Het kan even verkoelend voelen, maar het verstoort je temperatuur regeling en diepe slaap. Op warme avonden telt dat dubbel: je valt er misschien sneller door in slaap, maar je wordt er gegarandeerd vaker van wakker. Weet dus wat je inlevert.

• Douche niet ijskoud. Dit is echt de meest gemaakte fout die ik voorbij zie komen. Een koude douche voelt misschien heerlijk, maar je lichaam reageert op kou door je bloedvaten te vernauwen en warmte juist vast te houden. Tien minuten later lig je warmer in bed dan ervoor. Neem liever een lauwe tot warme douche: je bloedvaten blijven open en je lichaam raakt zijn warmte daarna juist makkelijker kwijt.
• Koel je polsen, voeten of nek. Op plekken waar bloedvaten dicht onder je huid liggen, is koelen het effectiefst. Dus een lauw-koud voetenbad, nat washandje in je nek of op je polsen werken hier goed.
• Kies katoen of linnen. Ademende materialen voeren vocht en warmte af, synthetisch (bijv. polyester) houdt alles vast. En een dun katoenen laken werkt beter dan helemaal bloot slapen: het laken neemt je zweet op, waardoor je huid kan blíjven koelen.
• Gebruik je ventilator. Een ventilator koelt de lucht niet, hij helpt je zweet verdampen en dat is verkoelend. Laat hem zwenken in plaats van de hele nacht vol op je lijf te zetten (vermijd een stijve nek) en zet er eventueel een fles bevroren water voor.
• Slaap laag, en eventueel apart. Warme lucht stijgt op, dus de bank beneden kan tijdens een hittegolf echt schelen. En twee lichamen onder één laken zijn gewoon twee kacheltjes, dus zorg ervoor dat je ruimte hebt.

Warmte maakt je slaap kwetsbaarder. Alles wat je ritme normaal ondersteunt, is nu dus extra belangrijk.

Ga 's ochtends meteen naar buiten voor ochtendlicht (dat verankert je bioritme), houd je vaste bedtijden aan (ook als het inslapen door de warmte later lukt) en dim je schermen in het laatste uur van de dag. Waarom dat de basis is, lees je in natuurlijke alternatieven voor slaappillen.

Merk je dat je op warme avonden meer moeite hebt met ontspannen? Dat je hoofd "aan" blijft staan en je rusteloos bent bijvoorbeeld? Dan kan wat extra ontspanning net het verschil maken. Zelf grijp ik in zulke periodes naar wat extra magnesium, ook omdat je mineralen makkelijker uitzweet in de zomer. Glycine. (in bisglycinaat) verlaagt je lichaamstemperatuur een beetje en is dus juist bij warme nachten heel fijn.

Is het probleem bij jou dat je vooral lang ligt te piekeren of duurt inslapen sowieso al lang? Kijk dan eens naar rustgevende kruiden als passiebloem en GABA.

Slaap je ook bij normale temperaturen al wekenlang slecht? Word je structureel badend in het zweet wakker, óók in koele nachten? Of spelen er opvliegers, hartkloppingen of aanhoudende vermoeidheid? Dan heeft het natuurlijk niet alleen met de warmte te maken, hoewel het wel de druppel kan zijn.

Er kan sprake zijn van hormonale verschuivingen of stress. Blijf daar niet zelf mee doormodderen: overleg met je huisarts, of plan een consult als je samen met mij wilt uitzoeken waar het vandaan komt.

Slaap lekker! Ook in de zomer!

Deze blog vervangt geen medisch advies. Gebruik je medicatie of heb je een aandoening, overleg dan eerst met je arts voordat je supplementen gebruikt.