"Ik hoef toch geen omega-3? Ik strooi elke ochtend lijnzaad over m'n yoghurt."
Als ik één zin vaak hoor, is het deze. En ik snap het helemaal: lijnzaad, chiazaad en walnoten staan overal genoemd als omega-3-bronnen. Dat is ook niet gelogen.
Alleen zit er een addertje onder dat gras..
Deze blog is puur informatief en geen medisch advies. Gebruik je medicatie of ben je zwanger? Overleg dan met je huisarts of apotheker.
Telt lijnzaad mee als omega-3? Het verschil tussen ALA, EPA en DHA
Omega-3 is geen ‘losse’ stof. Het is een familie en de verschillene leden doen verschillende dingen.
| Wat het is | Waar het in zit | |
|---|---|---|
| ALA | de plantaardige variant | lijnzaad, chiazaad, walnoten, koolzaadolie |
| EPA | waar vrijwel al het hartonderzoek over gaat | vette vis, algen |
| DHA | hersenen, ogen, zwangerschap | vette vis, algen |
Belangrijk: Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA. Maar het doet dat belabberd slecht.
Uit onderzoek naar die omzettingsroute blijkt dat de omzetting van ALA naar EPA bescheiden is, en die van EPA naar DHA nog een stuk beroerder. Schattingen lopen uiteen, maar grofweg: een paar procent komt als EPA aan en richting DHA blijft er vaak bijna niets over. In veel studies stijgt het DHA-gehalte in je bloed simpelweg niet, hoeveel ALA je ook eet.
Wat wel zo is: vrouwen vóór de overgang zetten het beter om dan mannen, waarschijnlijk door oestrogeen. Maar "beter" is helaas nog steeds niet "genoeg".
In de praktijk betekent dit dat je elke dag lijnzaad kunt eten en alsnog je EPA en DHA niet hoger wordt. Puur omdat je lichaam die omzetting niet zo goed maakt.
Reken het dus niet mee als je EPA en DHA wil verhogen.
Hoeveel omega 3 per dag heb je nodig?
In Nederland heeft het voedingscentrum een norm opgesteld:
| Wie | Hoeveel per dag |
|---|---|
| Volwassenen | 200 mg EPA en DHA samen (Voedingscentrum) |
| Volwassenen, adequate inname Gezondheidsraad | 250 mg |
| Zwanger, weinig of geen vis | 250 tot 450 mg DHA |
Als je dat zo ziet, is dat helemaal niet veel. Hier kun je best snel aan komen. Wat hier alleen niet in wordt meegenomen, is dat vooral de ratio tussen omega-3 en omega-6 belangrijk is. Krijg je dus veel omega-6 binnen, dan moet de hoeveelheid omega-3 ook hoger zijn.
Voor specifieke gezondheidsdoelen heeft de EFSA ook aanvullende gezondheidsclaims goedgekeurd zoals:
- Bloeddruk: 3000 mg EPA + DHA per dag draagt bij tot het behoud van een normale bloeddruk
- Hartfunctie: 250 mg EPA + DHA per dag draagt bij tot de normale werking van het hart.
- Triglyceriden: 2000 mg EPA + DHA per dag draagt bij tot de instandhouding van normale triglyceridenwaarden.
Deze hoeveelheden gelden dus per dag en liggen dus hoger dan de norm van het voedingscentrum.
Hoeveel omega 3 is te veel? De bovengrens
Hier liggen twee verschillende getallen, en dat onderscheid wordt bijna nooit gemaakt.
| Wat | Veilig niveau per dag |
|---|---|
| EPA + DHA samen | tot circa 5 gram |
| DHA alleen | 1 gram |
| EPA alleen | tot circa 1,8 gram |
EFSA heeft de maximale DHA (alleen) in januari 2026 opnieuw bekeken en gehandhaafd op 1 gram per dag, nu voor alle groepen inclusief zwangere vrouwen. Een officiële bovengrens kon niet worden vastgesteld, dus houden ze het veilige innameniveau aan. Het punt waarop ze dat baseren is het risico op spontane bloedingen.
Let wel: dit gaat dus om pure DHA of EPA. Als je ze samen binnenkrijgt, geldt er een hogere bovengrens.
Omega-3 en boezemfibrilleren: wat het onderzoek echt zegt
Online komen er veel verschillende dingen voorbij en maar zelden benoemen mensen ook de risico’s van te hoge doseringen.
Een meta-analyse van 35 gerandomiseerde studies met ruim 114.000 deelnemers keek naar boezemfibrilleren (een hartritmestoornis) bij mensen die omega-3 slikten.
Wat eruit kwam: het risico was verhoogd, maar alleen als twee dingen samen golden:
- Een dosering boven 1.500 mg per dag EN
- Een verhoogd hart- en vaatrisico
Bij 1.500 mg of minder werd géén verhoogd risico gevonden. Ook niet bij mensen met een verhoogd hartrisico. En bij mensen zonder verhoogd hartrisico werd zelfs bij hoge doseringen geen significant verband gezien. Daarbij is het absolute verschil in de risicogroep heel bescheiden: ongeveer 0,8 procentpunt. Officieel een hoger risico, maar wel maar minimaal verhoogd risico.
Interessant genoeg wijst onderzoek naar omega-3 uit voeding en naar bloedspiegels juist de andere kant op. Het lijkt dus specifiek om hooggedoseerde supplementen te gaan.
Meer is hier dus echt niet beter, maar je hoeft ook niet bang te zijn voor een normale dagelijkse dosering. Grammen per dag extra bijslikken omdat "het toch niet kan kwaad" is niet handig, zeker niet als je hartklachten hebt. Bespreek dat met je arts.
Is een omega-3-supplement nodig als je gezond eet?
Als therapeut streef ik er altijd naar om alles zoveel mogelijk uit voeding te halen, maar de waarheid is dat in Nederland 7 op de 10 volwassenen niet elke week vis eet. En van de vis die wel gegeten wordt, is maar 38% (gezonde) vette vis.
Een supplement is dus vooral nodig als je:
- niet voldoende vette vis eet
- Je vegetarisch of veganistisch eet
- Je zwanger bent en niet aan de visrichtlijn komt
Er zijn heel wat mensen die weten dat ze meer vis zouden moeten eten, maar het al jaren niet doen. Als het er in de praktijk steeds niet van komt, dan kan een supplement de perfecte uitkomst bieden.
Mag omega-3 met bloedverdunners en andere medicijnen?
Als je omega-3 in een normale dosering gebruikt, is dat veilig naast medicatie. Er zijn een paar situaties waarbij het wellicht fijn is om te overleggen:
Bloedverdunners. Dit is de belangrijkste. Omega-3 kan de stollingstijd verlengen en werkt bij hogere doseringen licht op je bloedplaatjes. Gebruik je een bloedverdunner zoals warfarine, acenocoumarol of een DOAC? Overleg dan eerst met je arts of apotheker. Niet zelf starten.
Hartritmemedicatie of bekende ritmestoornissen. Zie het stuk hierboven over boezemfibrilleren. Bespreek dit met je cardioloog of huisarts.
Een geplande operatie. Meld bij je arts dat je omega-3 gebruikt; soms wordt gevraagd het tijdelijk te stoppen.
Zwangerschap en borstvoeding. Omega-3 is hier juist vaak gewenst, maar overleg over de vorm en dosering.
Hoe herken je een goed omega-3-supplement?
Hier zit de meeste misleiding in de schappen, dus dit is het stuk waar ik zelf vaak het langst over doe. Hierbij de belangrijkste tips:
Kijk niet naar het grote getal op de voorkant
"1000 mg visolie" klinkt indrukwekkend. Maar dat is de hoeveelheid olie, niet de hoeveelheid werkzame vetzuren.
Een standaard visoliecapsule van 1000 mg bevat volgens het Amerikaanse NIH ongeveer 180 mg EPA en 120 mg DHA. Dus van die duizend milligram is zo'n 300 milligram waar het je om te doen is. De rest is andere vetten.
Draai de verpakking om en zoek naar de milligrammen EPA en DHA per dagdosering. Staat dat er niet duidelijk op? Dan zegt dat vaak ook veel.
Let op oxidatie en versheid
Omega-3-vetzuren zijn kwetsbaar. Ze oxideren (worden ranzig) door licht, warmte en zuurstof, en dat begint vaak al voordat het potje bij jou staat.
Een oude truc om dat te maskeren is een citroen- of sinaasappelsmaakje. Ruik je een scherpe, visachtige of "verfachtige" geur als je een capsule openbreekt? Dan is er iets mis.
Let dus op donkere verpakking, een houdbaarheidsdatum ver vooruit en bewaar het koel.
Algenolie is hierin nog extra praktisch want heeft geen vissmaak om te maskeren.
Visolie of algenolie?
Algenolie is plantaardig en eigenlijk de oorspronkelijke bron, want vissen maken EPA en DHA niet zelf. Die halen ze uit algen. Je slaat dus gewoon een schakel over.
De hulpstoffen
Hoe korter en duidelijker de ingrediëntenlijst, hoe makkelijker te beoordelen wat je binnenkrijgt.
Meer hierover: waarom pure hulpstoffen ertoe doen en zo lees je het etiket.
Zuivere algenolie Omega3to1® met EPA & DHA in een plantaardige softgel. Hoge dosering van 500 mg in één softgel, zonder vissmaak of oprispingen. Goed voor hart & hersenen.
Hoe lang duurt het voordat omega-3 werkt?
Helaas duurt het langer dan je hoopt.
De vetzuren in je rode bloedcellen weerspiegelen ongeveer je inname van de afgelopen 120 dagen, omdat dat de levensduur van zo'n cel is. Je bouwt dus letterlijk een voorraad op in je celmembranen en dat kost maanden..
Reken op drie tot zes maanden voordat je spiegel echt is veranderd. Dat kan helaas niet in twee weken.
Lees ook: hoelang moet ik een supplement nemen voordat ik verschil merk.
Kern van het verhaal
Afhankelijk van je gezondheidsdoel en hoe vaak je vette vis eet, kan een supplement een mooie aanvulling zijn. Laat je goed informeren als je medicijnen gebruikt en geef het tijd!
