ls je alle ‘standaard’ slaaptips al hebt geprobeerd (geen koffie na 14:00 uur, weinig blauw licht in de avond, elke dag op dezelfde tijd naar bed en wakker worden, etc.) en alsnog wakker ligt, kun je je erbij neerleggen en concluderen dat je blijkbaar gewoon een slechte slaper bent.
Dat is niet zo en er zijn nog veel dingen die kunt doen.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Slaap je structureel slecht? Ga naar je huisarts. Verderop staat ook waarom dat belangrijker is dan veel vrouwen denken.
Waarom slaaptips niet werken bij langdurige slapeloosheid
Ik ga hier iets zeggen wat je van een gezondheidsmerk niet verwacht.
Dat lijstje met slaaptips — vast ritme, geen schermen, koele slaapkamer, geen cafeïne — heet slaaphygiëne. En de Amerikaanse richtlijn voor slaapgeneeskunde beveelt het niet aan als losse behandeling bij chronische slapeloosheid.
Dat klinkt tegenstrijdig maar eigeniljk is het zo gek niet. Slaaphygiene is belangrijk en kan bij veel mensen de slaapkwaliteit verbeteren. Maar als je echt zwaardere slaapproblemen hebt, is het niet voldoende en ga je het alleen met slaaphygiene niet verhelpen.
Natuurlijk helpt het niet om na het avondeten nog vier espresso’s te drinken. Maar slaaphygiëne kun je zien als de basis en als dat niet voldoende is, kun je veel verder kijken dan dat.
Want dat bestaat wel. Het heet CBT-I (cognitieve gedragstherapie voor insomnie) en dat is in diezelfde richtlijn een sterke aanbeveling als eerste keus bij chronische slapeloosheid. Nog vóór medicatie.
Twee onderdelen van CBT-I worden in die richtlijn ook los aanbevolen als zelfstandige behandeling met bewijs erachter.
Waarom je niet kunt "proberen" te slapen
Slapen is geen handeling. Het is iets wat gebeurt als je lichaam ophoudt met alert zijn. Je hartslag zakt, je spieren ontspannen, je hersenen schakelen over op ‘ruststand’.
Dat betekent iets ongemakkelijks: moeite doen om te slapen is per definitie contraproductief. Inspanning is activatie en dat is precies wat je dus niet wil.
Vandaar dat je op de bank voor de tv zo wegvalt en klaarwakker bent zodra je in bed ligt.
En hier gaat het verder mis. Lig je maandenlang wakker in bed te draaien, dan leert je brein iets aan: bed = wakker liggen en piekeren. Je slaapkamer wordt een signaal voor alertheid in plaats van voor rust.
En precies daarop grijpen de twee technieken hieronder op aan.
Stimuluscontrole: haal het wakker liggen uit je bed
Dit is de eerste van de twee, en een van de best onderzochte technieken die er zijn. Het doel: je brein opnieuw leren dat je bed staat voor slapen.
De regels:
- Ga pas naar bed als je slaperig bent. Niet als het "bedtijd" is. Slaperig betekent: zware oogleden, knikkebollen. Moe is iets anders dan slaperig.
- Lig je ongeveer 20 minuten wakker? Sta op. Ga naar een andere ruimte, doe iets saais bij gedempt licht. Zorg dat je geen dopamine kick krijgt. Ga terug naar bed als je slaperig wordt.
- Kijk niet op de klok. Schat het. Klokkijken voedt precies de stress die je niet wilt.
- Herhaal dit zo vaak als nodig, ook al is dat vijf keer per nacht.
- Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook na een slechte nacht. Ook in het weekend.
- Gebruik je bed alleen om te slapen (en voor seks). Niet scrollen, niet werken, niet tv-kijken.
Ik weet het: opstaan midden in de nacht voelt als het laatste wat je wilt. De eerste week is dan ook pittig.
Maar dit is precies waarom het werkt. Je doorbreekt hiermee de koppeling tussen je bed en het wakker liggen.
Slaaprestrictie: minder tijd in bed
De tweede techniek is zo tegen-intuïtief dat bijna niemand erop komt.
Wat de meeste slechte slapers doen: eerder naar bed, later opstaan, het compenseren. Logisch gedacht, maar het verergert het probleem. Je rekt hiermee de tijd in bed op en de slaap die je hebt wordt over meer uren uitgesmeerd. Daardoor wordt die minder sterk en ‘dunner’.
De oplossing is het omgekeerde: je tijd in bed inkorten tot ongeveer wat je echt slaapt. Je slaapdruk loopt op, je valt sneller weg en je slaap wordt compacter en dieper.
Zo doe je het:
| Stap | Wat je doet |
|---|---|
| 1 | Hou een week bij hoe lang je gemiddeld écht slaapt. Schat het zoveel mogelijk, zonder tracker. |
| 2 | Maak dát je slaapvenster, met een minimum van 5,5 uur. Slaap je gemiddeld 6 uur? Dan is je venster 6 uur. Kies een vaste opstatijd en reken terug. |
| 3 | Hou je aan dat venster. Niet eerder naar bed, hoe moe je ook bent. |
| 4 | Reken wekelijks je slaapefficiëntie uit: uren geslapen ÷ uren in bed × 100. |
Wat je met dat percentage doet:
| Slaapefficiëntie | Actie |
|---|---|
| Boven 85% | Verleng je venster met 15 à 20 minuten |
| 80 – 85% | Laat het staan |
| Onder 80% | Kort in met 15 à 20 minuten |
Bij de meeste mensen komt de efficiëntie na twee tot drie weken boven de 85%.
Let op! Dit is belangrijk. Slaaprestrictie maakt je de eerste week of twee juist slaperiger overdag. Doe dit daarom niet zelfstandig als:
- Je onbehandelde slaapapneu hebt of daar aanwijzingen voor (zie verderop)
- Je epilepsie hebt die niet goed is ingesteld
- Je een bipolaire stoornis hebt. Slaaptekort kan een manie uitlokken
- Je beroepsmatig veel rijdt, met machines werkt of in de zorg werkt
- Je zwanger bent
In die gevallen: alleen onder begeleiding. En let sowieso op met autorijden in de eerste weken.
Lichamelijke oorzaken van slecht slapen
Dit is natuurlijk waar ik me als therapeut het meest mee bezig hou. Want soms is het geen aangeleerd patroon, maar iets lichamelijks.
Slecht slapen door de overgang (soms eerder dan je denkt)
Dit is bij veel mensen de meest gemiste oorzaak.
Progesteron werkt rustgevend op je zenuwstelsel en het daalt al in de vroege overgang. Vaak is dat rond je 40e, terwijl je cyclus nog gewoon regelmatig is. Het typische patroon: inslapen gaat prima, maar je ligt om drie uur klaarwakker, soms met hartkloppingen.
Ben je tussen de 40 en 55 en is je slaap veranderd? Leg dat op tafel bij je huisarts. Lees meer: de symptomen van de overgang en de overgang-zelftest.
Slaapapneu bij vrouwen: waarom het zo vaak wordt gemist
De cijfers hiervan zijn schokkend. Tot 75% van de slaapapneu bij vrouwen blijft onherkend. Bij vrouwen met ernstige apneu loopt dat op tot bijna 90%.
De reden: het herkenningsbeeld is gebaseerd op mannen: luid snurken, adempauzes, in slaap vallen achter het stuur.
Bij vrouwen ziet het er anders uit: vermoeidheid overdag, onrustige slaap, spierpijn, hoofdpijn, klachten die precies op slapeloosheid lijken en somberheid. Vaak zonder opvallend snurken. En het wordt structureel toegeschreven aan de overgang, waardoor de diagnose jaren op zich laat wachten.
Herken je dat, of gebruik je al maanden slaapmiddelen zonder resultaat? Geef dit dan aan bij je behandelend arts. Dit is ook de reden dat je slaaprestrictie niet moet doen voordat dit is uitgesloten.
IJzertekort en onrustige slaap
Zwaarder menstrueren kost ijzer. Of als je minder ijzer binnen krijgt door een (gedeeltelijk) plantaardig dieet, of de opname van ijzer niet helemaal goed gaat in je maag/darm, kan dat ook zorgen voor een ijzertekort. Een lage ijzervoorraad geeft onrustige slaap, rusteloze benen en vermoeidheid die niet overgaat met slapen.
Alcohol en wakker worden om 3 uur
Een van de snelst werkende oplossingen die je zelf in de hand hebt, zijn het vermijden van alcohol. Alcohol kan je helpen inslapen, maar verstoort vaak de nachtrust later in de nacht. Na het lekker diep inslapen, zijn mensen vaak rond 3 uur klaarwakker na het drinken van alcohol.
Cafeïne werkt lang door
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van vijf tot zes uur. Een kop koffie om vier uur 's middags betekent dat om tien uur 's avonds nog de helft actief is.
Niet iedereen heeft daar direct last van, maar het kan darmee voor je lichaam wel moeilijker zijn om in diepe slaap te komen.
Meer over ritme en herstel: 6 tips om je bioritme te herstellen en slecht slapen door de warmte.
Helpen kruiden bij slecht slapen?
Slaapmutsje (goudpapaver), citroenmelisse en passiebloem worden al eeuwenlang gebruikt om lichaam en geest tot rust te brengen.
Wat ze doen: ze helpen de onrust zakken waardoor jij makkelijker in die omschakeling komt.
Wat ze niet doen: het patroon doorbreken dat je brein heeft aangeleerd. Daar zijn de twee technieken hierboven voor.
Zie kruiden dus als iets wat de avond zachter maakt terwijl jij zelf aan het echte werk bouwt.
Natural Sleep Support is een kruidenmix met onder andere slaapmutsje en citroenmelisse. Slaapmutsje helpt om lekker te slapen, citroenmelisse ondersteunt de nachtrust en helpt je uitgerust wakker te worden.*
* Deze gezondheidsclaims zijn in afwachting van goedkeuring door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).
Let op: gebruik je antidepressiva, of ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan wordt Natural Sleep Support afgeraden. Overleg bij twijfel of ander medicijngebruik altijd eerst met je arts of apotheker.
Meer weten over de kruiden zelf? Lees over passiebloem en natuurlijke alternatieven voor slaappillen.
Wanneer ga je met slaapproblemen naar de huisarts?
- Slaap je langer dan een paar weken structureel slecht en lijdt je dagelijks leven eronder
- Bij aanwijzingen voor slaapapneu. Ook zonder snurken, zie hierboven
- Bij onrustige benen of een niet-onderdrukbare bewegingsdrang 's avonds
- Als slecht slapen samengaat met aanhoudende somberheid of angst
- Als je al langere tijd slaapmedicatie gebruikt en wilt afbouwen. Doe dat nooit zelf.
- Als je in slaap valt op momenten dat het gevaarlijk is, bijvoorbeeld achter het stuur
Twijfel je of het slaap is of uitputting? Lees de burn-out zelftest of mentale uitputting: symptomen en wat te doen.
Kern van het verhaal
De tips die je al kent helpen voor veel mensen al fijn. Maar soms is dat niet genoeg.. Er zijn therapieën die je verder kunnen helpen.
En loopt het daarmee niet los? Dan kijk je naar wat eronder zit. Bijvoorbeeld naar je hormonen, je ijzer, je ademhaling 's nachts.
