Rond je 50e gebeurt er heel veel in je lichaam. Alles verandert in deze fase. De overgang begint en je hormonen dalen. Misschien merk je dat je anders slaapt, je minder snel herstelt na een wandeling of work-out of dat je stemming alle kanten op lijkt te gaan. Je behoefte aan bepaalde nutrienten stijgt en magnesium is er daar ook een van.

Het helpt bij:

• Het behouden van sterke botten wat extra belangrijk is als je oestrogeen daalt
• Het bevorderen van ontspanning en een betere nachtrust. Het helpt je zenuwstelsel ontspannen
• Het ontspannen van spieren en zenuwen
• Het ondersteunen van je bloeddruk en hart
• Het balanceren van hormonen

En misschien nog het meest onderschatte effect: je darmen functioneren beter met voldoende magnesium. En als je darmen blij zijn, ben jij dat vaak ook.

💡 FUN FACT: Wist je dat magnesium betrokken is bij meer dan 600 processen in je lichaam? Niet zo gek dat je het merkt als je voorraad opraakt.

Hier zijn een paar signalen waarbij in mijn hoofd meteen het ‘magnesium-lampje’ gaat branden:

• Spierkrampen of trillende oogleden
• Slecht slapen of veel wakker worden
• Hartkloppingen of verhoogde bloeddruk
• Onrustig gevoel, sneller geïrriteerd zijn
• Verstopping

Als je jezelf in één of meerdere van deze herkent, dan zou het goed kunnen zijn dat je wat laag zit in je magnesiumgehalte. Neem het als teken dat je lichaam wat extra aandacht (en magnesium!) kan gebruiken.

Voor veel vrouwen boven de 50 is het advies om ongeveer 300-400 mg magnesium per dag binnen te krijgen. Maar let op: via voeding krijg je vaak niet meer dan 200mg binnen.

Een avocado bevat ongeveer 58mg magnesium en als je 28g pure chocola eet, krijg je 65mg magnesium binnen. Verder kun je magnesium vinden in noten, peulvruchten, zaden, volkoren producten, zeewier, vette vis, bananen en groene bladgroenten. Kies dan altijd voor deze producten afkomstig van natuurlijke biologische landbouwgrond (of zelfs biodynamisch). Magnesium wordt namelijk uit de aarde gehaald en als de grond waarin het product groeit geen magnesium bevat, kan het natuurlijk ook geen magnesium opnemen. Helaas zijn de meeste van onze landbouwgrond veel van hun grondstoffen en mineralen kwijt geraakt.

Als je problemen hebt met je darmen(bijv. PDS of veel ontstekingen) of voedingsstoffen niet helemaal goed worden opgenomen, kan het goed zijn dat je magnesium ook niet allemaal wordt opgenomen. Er zijn ook medicijnen die zorgen dat je magnesium sneller wordt afgevoerd, net als dat alcohol of cafeïne dat doen.

In deze gevallen is je behoefte magnesium automatisch wat hoger, waardoor aanvullen met een supplement extra slim kan zijn. Maar het is heel belangrijk om goed te kijken naar welke vorm magnesium je neemt, want dat bepaalt HOE de magnesium z’n werk kan doen.

Er zijn veel soorten magnesium, maar niet allemaal zijn ze goed opneembaar. Als je lichaam aangeeft dat het een steuntje kan gebruiken, is het juist belangrijk om je lichaam niet extra te belasten.

Mijn favoriet is Magnesium bisglycinaat. Die:

• Wordt goed opgenomen in het lichaam
• Werkt ontspannend, vooral voor je zenuwstelsel
• Is mild voor je darmen (geen laxerend effect)

Andere favorieten:

• Magnesium citraat: goed opneembaar en goed voor de spieren
• Magnesium tauraat: goed voor hart- en bloedvaten
• Magnesium malaat: goed voor de energie cyclus in je lichaam. Geeft o.a. meer energie

Welke absoluut vermijden:

• Magnesiumoxide: Goedkoop, maar heel slecht opneembaar. Heeft vaak alleen een laxerend effect. Goedkoop = duurkoop in dit geval. Zonde van je geld en je spijsvertering.

Het is een hype geworden om magnesium overal ‘extra’ in te stoppen, maar als je producten tegenkomt waar Magnesium op staat, hoeft dat nog niet te betekenen dat je er ook wat aan hebt. Het gaat erom dat er een goede vorm in zit waar je lichaam iets aan heeft. Daarvoor moet je helaas echt de kleine lettertjes op de ingrediëntenlijst lezen.

60% van je magnesium is te vinden in je botten, waar het een hele belangrijke rol speelt in het voorkomen van osteoporose en het behouden van je botdichtheid. Uit een onderzoek uit 2023 blijkt dat na de menopauze ongeveer 1 op de 3 vrouwen last heeft van botbreuken door een verminderde botdichtheid.

Doordat het oestrogeen niveau in de overgang daalt, wordt er sneller botweefsel afgebroken dan dat het wordt opgebouwd. Dat zorgt ervoor dat de botdichtheid daalt.

Magnesiumtekort wordt veel in verband gebracht met osteoporose, omdat magnesium een belangrijke rol speelt bij de verkalking van het kraakbeen en botmatrix, oftewel bij het versterken van de botten. Magnesiumtekort wordt ook in verband gebracht met een lagere activiteit van parathyroïdhormoon (PTH) en vitamine D, beide cruciaal voor de botontwikkeling.

Juist om je botten sterk te houden, zijn calcium en vitamine D3 + K2 ook cruciaal.

• Calcium is het belangrijkste mineraal in je botten. Het zorgt voor de stevigheid en structuur
• Vitamine D3 heb je nodig om calcium uit voeding goed op te kunnen nemen. Als je niet voldoende vitamine D3 in je lichaam hebt, kun je de calcium niet goed opnemen in je darmen. Lees meer over vitamine D3 tekort
• Magnesium zorgt ervoor dat de vitamine D3 van inactieve vorm —> actieve vorm wordt. Door de omzetting naar actieve vorm kan je lichaam de vitamine D3 daadwerkelijk gebruiken.
• Vitamine K2 reguleert waar de calcium terecht kan komen; het zorgt ervoor dat de calcium in je botten en tanden kan komen en voorkomt dat calcium zich afzet in je zachte weefsels (zoals je bloedvaten).

Tijdens en na de menopauze heb je misschien veel last van slaapproblemen. Slecht inslapen of juist slecht doorslapen komen heel vaak voor bij vrouwen vanaf hun 50e. En als je dan uiteindelijk in slaap valt, ben je als je wakker wordt nog niet goed uitgerust.

Je bent niet de enige.. Uit een overzicht van 41 studies een paar jaar geleden werd geconcludeerd dat gemiddeld 51% van de vrouwen in de menopauze slaapproblemen heeft. En het begint vaak pas écht als je in de peri- of postmenopauze zit. In de premenopauze is er meestal nog niet zoveel aan de hand.

Maar er is hoop. Magnesium blijkt een hele belangrijke rol te spelen in je slaap-waak-ritme. Volgens deze studie helpt magnesium je circadiaanse ritme in balans te houden. Dat kun je zien als je interne klok, waarbij je lichaam goed ingesteld is op je dag- en nachtritme. Er een nieuwere studie (2024) laat zien dat magnesium helpt je spieren te ontspannen en dat meer magnesium in je lichaam (ofwel door voeding of supplementen) kan helpen beter te slapen.

En het gaat verder dan alleen slaap. Veel vrouwen merken na de overgang ook meer angstige of sombere gevoelens. Natuurlijk zijn er heel veel factoren die daar invloed op hebben, magnesium is absoluut niet de enige. Maar er zijn klinische studies die erop wijzen dat magnesium kan helpen bij depressieve klachten.

Magnesium heeft een rustgevend effect op je zenuwstelsel. En dat merk je. Zeker omdat oudere mensen vaker een tekort hebben, is het slim om je magnesiumstatus goed in de gaten te houden.

Overleg altijd met je arts of therapeut als je twijfelt bij een nieuw supplement.

Het komt niet vaak voor dat er een te hoge magnesium status is in het lichaam. Je nieren scheiden een te veel aan magnesium uit, waardoor je het meestal gewoon uitplast. Mocht je toch zeker willen weten dat je er niet te veel van neemt, hou dan eens bij hoe veel magnesium je dagelijks in je voeding binnen krijgt.

Je kunt een te veel aan magnesium o.a. ook herkennen aan:

• Diarree
• Hypotensie, oftewel een lage bloeddruk
• Misselijkheid
• Overgeven
• Onregelmatig hartritme
• Weinig kracht in je spieren

Magnesium speelt een belangrijke rol tijdens je hele leven, maar nóg meer naarmate je ouder wordt. Het kan extra fijn zijn om hier tijdens de menopauze op te focussen, omdat het helpt je botten sterk te houden en je risico op osteoporose verminderen. Daarnaast kan het bijdragen aan een rustiger zenuwstelsel en ontspanning, waardoor je meer rust ervaart.

De meeste mensen in de menopauze krijgen te weinig magnesium binnen voor hun behoefte. Een supplement kan dan een mooie ondersteuning zijn.

Lees hier meer over hoe je als 50+ vrouw vitaal en sterk blijft