Op vakantie leef je vaak net even anders: later naar bed, meer eten en drinken, misschien een ander tijd ritme. Je biologische klok raakt dan wat uit balans. Zodra je weer thuis bent, voelt dat alsof je lichaam sputtert. Dan kun je last krijgen van vermoeidheid, moeite met slapen of prikkelbaarheid. Dat is een teken dat je lichaam bezig is om opnieuw in balans te komen.

Soms merk je dat die vermoeidheid langer aanhoudt. Dat kan ook te maken hebben met lage B12-status. B12 speelt een belangrijke rol bij je energiestofwisseling en je concentratie. Zeker als je na je vakantie moeite hebt om weer helder en uitgerust op te staan, kan het helpen om je lichaam extra te ondersteunen.

1. Geef jezelf een paar dagen speling

Verwacht niet van jezelf dat je op maandagochtend na de vakantie weer net zo fris uit bed kunt stappen als voor de vakantie. Je lichaam heeft tijd nodig om weer te schakelen. Gemiddeld duurt het drie tot vijf dagen om weer in een normaal ritme te komen. Gun jezelf die ruimte.

Als je op vakantie altijd rond 01:00 ging slapen en nu weer terug wilt naar 10 of 11 uur, kun je natuurlijk niet van je lichaam verwachten dat het opeens weer zo in het juiste ritme ‘valt’. Ik merk dat het mij heel erg helpt om elke dag iets eerder naar bed te gaan en iets eerder op te staan. Op die manier werk je vanzelf weer naar het juiste ritme toe.

Plan je eerste werkdagen ook niet té vol en geef jezelf wat ruimte voor een middagwandeling of rustige lunch. Daarmee help je jezelf niet overprikkeld te raken en hou je meer energie over voor de rest van de week.

2. Laat de zon je wekker zijn

Als iets de basis van je ochtendritueel mag worden, is het dit. Zeker als je weer vroeg moet opstaan na vakantie. Daglicht is de belangrijkste factor voor je lichaam als het gaat om wakker worden. Het beïnvloedt de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) en cortisol (het hormoon dat je wakker maakt). Hoe sneller je in de ochtend licht opvangt, hoe eerder je lichaam begrijpt dat het dag is.

Maak er een gewoonte van om je gordijnen meteen open te trekken en je hoofd uit het raam te hangen. Of nog beter: ga kort naar buiten. Vijf minuten ochtendlicht is al genoeg om je biologische klok te resetten. Combineer het met bijvoorbeeld je eerste kop water of thee buiten drinken.

En merk je dat je in de avond moeilijk in slaap valt? Dan helpt dit ochtendlicht dubbel. Je lichaam zal ’s avonds beter melatonine aanmaken, waardoor je sneller en dieper slaapt. Het helpt dus ook je slaapritme herstellen!

3. Stop met snoozen

Hoe verleidelijk het ook is: snoozen maakt je alleen maar vermoeider. Dit is voor mij ook een harde les geweest. Ik bleef lange tijd koppig en viel elke keer weer in slaap, om dan na 7 of 9 minuten weer wakker te schrikken. Je begint elke keer weer met een nieuwe slaapcyclus die je niet afmaakt waardoor je je alleen maar suffer voelt.

Zet je wekker op het moment dat je echt wilt opstaan en kom direct je bed uit. Het werkt voor mij goed om de wekker een stukje van m’n bed te hebben, zodat je er echt uit moet om ‘m uit te zetten.

Als je dan meteen je gordijnen open gooit en raam opent, associeer je wakker worden meteen met iets actiefs en fris. En leer je je lichaam dat snoozen niet meer nodig is.

4. Maak tijd voor jezelf

Juist in de ochtend leg je de basis voor de rest van je dag. Hoe jij je dag mentaal begint, bepaalt vaak hoe je omgaat met alles wat er daarna op je afkomt. Als ik meteen in de ochtend al begin met scrollen en reageer op prikkels van buitenaf (mails, social media, appjes), voelt m’n dag vaak onrustig en alsof ik achter de feiten aan loop. Maar wanneer je bewust begint met een moment voor jezelf, merk je dat je de rest van de dag steviger staat (en ‘s avonds ook weer rustiger in slaap valt omdat je niet veel stress hebt ervaren!).

Vind een manier van mindfulness die voor jou werkt. Bijvoorbeeld schrijven/journalen, even kort stretchen of yoga of een paar minuten meditatie/ademhalingsoefening. Dit werkt echt als een soort buffer die je in je dag bouwt. Als je in je ochtend even een paar minuten voor jezelf hebt gehad, kun je daarna echt veel beter omgaan met alle prikkels van buitenaf. En ik merk zelf ook dat ik minder afgeleid raak en veel meer energie heb om echt aanwezig te zijn bij wat ik wil doen.

5. Maak het een happy morning

Eigenlijk zijn bovenstaande dingen de basis van wat je meteen kunt doen om je ochtendroutine recht te leggen. Natuurlijk wordt de rest van jouw ochtendroutine bepaald door veel andere dingen. Of je wel of niet gaat sporten, ontbijt moet maken voor een heel gezin, tijd hebt voor een wandeling, etc. kun je dan verder zelf invullen. Als bovenstaande dingen kunt inbouwen, dan heb je echt al een sterke start van je dag.

Voor een extra vloeiende ochtend kun je de avond van tevoren alvast je outfit klaarleggen en eventueel je ontbijt ook al voorbereiden. Dat scheelt stress en tijd. En doe iets extra’s waar je humeur meteen een boost van krijgt, zoals vrolijke muziek opzetten. Het maakt een wereld van verschil of je dag begint in haast of met een goed gevoel.

Extra tip: Zorg ‘s avonds voor meer rust

Goede ochtenden beginnen de avond ervoor. Veel mensen slapen na hun vakantie slechter omdat ze gewend zijn geraakt aan laat eten, veel schermen of sociale prikkels. Je helpt jezelf door daar weer bewuster van te zijn en iets meer op te letten.

Eet bij voorkeur twee tot drie uur voor je naar bed gaat voor het laatst. Zo heeft je lichaam de tijd om te verteren en kun je beter in slaap vallen. En laat je schermen ook achterwege, zowel aan tafel (voor betere vertering) als later op de avond. Het blauwe licht van telefoons en laptops onderdrukt melatonine, waardoor je minder slaperig wordt. Leg je telefoon daarom minstens een uur voor bed weg. Je kunt beter een warme douche/bad nemen, even stretchen of wat kletsen of lezen.

Voor je lichaam is het ook extra fijn als je vaste tijden aanhoudt. Als je elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaat en rond dezelfde tijd opstaat, raakt je biologische klok weer in balans. En juist door die balans, kun je je ochtend weer met meer energie beginnen.

Vergeet ook niet dat energie ook van binnenuit komt. Je hebt veel voedingsstoffen nodig om goed energie uit je eten te kunnen halen. Bepaalde tekorten kunnen ervoor zorgen dat je je (ondanks genoeg slaap en voldoende ochtendlicht) nog steeds moe voelt.

Je lijf is niet tegen je aan het werken, ook al voelt dat soms zo wanneer je moe wakker wordt of niet meteen in slaap valt. Het probeert zich juist steeds opnieuw af te stemmen op wat jij nodig hebt. En hoe beter je dat begrijpt en ondersteunt, hoe meer energie en helderheid je dag krijgt.

Dat is misschien wel de mooiste les van vakantie: beseffen dat je niet alles hoeft te forceren. Je hoeft echt niet koste wat het kost je oude ritme terug te krijgen, maar kunt nu juist kijken wat op dit moment het beste voor je werkt. Soms kan een beetje extra ondersteuning, zoals voldoende B12 voor je energie, net dat zetje zijn waardoor je merkt dat je lichaam met je meewerkt in plaats van tegen. Zo haal je niet alleen meer uit je ochtend, maar ook uit de rest van je dag. En uiteindelijk ook uit je leven.