Iedereen heeft last van slaapproblemen. Althans, zo lijkt het. Zeker als therapeut kom ik het veel tegen. Ik spreek van slaapproblemen als je veel wakker bent, het lang duurt voordat je in slaap valt, veel moet plassen of nog extreem moe bent in de ochtend.
Veel mensen proberen slaapmedicijnen omdat het té frustrerend is en je op een gegeven moment ook gewoon op bent. Maar gelukkig zijn er natuurlijke alternatieven die je lichaam helpen om weer goed te kunnen slapen.
Slaappillen kunnen in sommige gevallen heel fijn zijn, bijvoorbeeld na een traumatische ervaring. Helaas kunnen ze ook risico geven op verslaving, meer sufheid overdag en verstoring van je natuurlijke slaapcyclus. En je pakt de oorzaak van je slaapprobleem meestal niet aan. Daarom wil ik liever je lichaam ondersteunen op een natuurlijke manier, want ik ben er heilig van overtuigd dat je lijf ook het liefst goed wil slapen. In de nacht ruimt je lichaam namelijk alles op, zowel fysiek als mentaal kun je helemaal herstellen.
Licht heeft de grootste invloed op ons dag- en nachtritme. Door veel tijd buiten door te brengen kan je circadiaanse ritme ‘her’installeerd worden en in ruil daarvoor kun je ‘s nachts beter en langer slapen. Vergeleken met vroeger leven we tegenwoordig veel meer binnen en dat is niet per se bevordelijk. Uit een onderzoek uit 2017 blijkt dat mensen die veel daglicht zien in de ochtend, minder moeite hebben ‘s avonds in slaap te vallen.
Tegelijkertijd is het belangrijk om in de avond zoveel mogelijk blauw licht te vermijden. Blauwe licht van je telefoon, laptop of tv verlaagt de melatonine aanmaak en zorgt ervoor dat je meer ‘wakker’ bent. Daarom raad ik aan om minimaal een uur voordat je gaat slapen geen telefoon, laptop of tv meer te kijken en ook felle lampen in huis te dimmen.
Op een ander moment vertel ik je graag meer over wat er in de nacht allemaal gebeurt en waarom dat zo belangrijk is. Hier wil ik het graag houden bij de alternatieven voor slaappillen. Natuurlijk is een slaappil een quick-fix en geen oplossing van de oorzaak, maar toch wil ik je ook hierbij zo goed mogelijk ondersteunen.
Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt om goed te slapen. Maar veel mensen gebruiken het verkeerd. Melatonine werkt vooral goed als je slaap-waakritme is verschoven, bijvoorbeeld door nachtdiensten of een jetlag. Dan kan het goed helpen om 3-4 dagen (max) wat melatonine te nemen. Het liefst wil je je slaapritme herstellen door middel van veel zonlicht en weinig blauw licht in de avond, maar soms is dat in de situatie niet haalbaar. Een lage dosis melatonine kan dan net even ondersteunen, vooral bij mensen die moeite hebben met inslapen.
Deze vormen een mooi duo. GABA helpt je hersenen tot rust te komen en werkt kalmerend. Passiebloem werkt ontspannend bij piekeren. Er is een onderzoek geweest waarin mensen het effect van passiebloem hebben vergeleken met een placebo en daaruit bleek dat mensen langer en beter sliepen en aanzienlijk minder lang wakker lagen.
Wij hebben een mooi supplement waarin deze kruiden gecombineerd zijn. In mijn ervaring werkt dit het beste als je het een paar avonden achter elkaar gebruikt, liefst in een vast ritueel. Wel even opletten als je medicijnen gebruikt, overleg het dan altijd eerst.
Naast GABA en passiebloem bevat dit supplement nog meer kruiden en stoffen die je helpen om beter te slapen. 5-HTP is bijvoorbeeld de voorloper van serotonine en serotonine weer van melatonine. In ons team zijn we allemaal fan van de Sleep Support, jij misschien binnenkort ook!
Magnesium is het mineraal van ontspanning. Vooral magnesium bisglycinaat werkt rustgevend. Studies tonen aan dat het kalmerende effect van magnesium vooral te danken is aan de invloed op melatonine productie. Het staat erom bekend spieren te ontspannen.
Glycine is een aminozuur dat je lichaam helpt om sneller in diepe slaap te zakken. Het verlaagt je lichaamstemperatuur waardoor je beter slaapt. De combinatie van die twee kan mooi werken voor je slaap en ontspanning. Zelf neem ik een supplement waarin ze allebei zitten, zeker als ik meer stress voel of een drukke periode heb. Ook een voetbad met magnesiumvlokken kan ontspannend werken.
We combineren in dit supplement de 5 best opneembare vormen magnesium, zodat je lichaam er echt wat mee kan. Als je niet zeker weet of dit wat voor jou is, neem dan even contact met ons op, dan denken we samen met je mee.
Er zijn studies die aantonen dat na 30 dagen dagelijks valeriaan nemen voor het slapen, de slaap kwaliteit aanzienlijk verbeterd wordt.
Een bekende rustgever die oma al gebruikte. De zachte geur bevordert rust en er zijn studies die suggereren dat alleen al aan lavendelolie ruiken vlak voordat je gaat slapen, genoeg is om beter te slapen. Belangrijk is dat je de lavendelolie niet oraal inneemt, dat kan juist weer klachten geven.
Er zijn uiteraard nog meer stoffen die helpen om beter en dieper te slapen. Ik ben er echt van overtuigd dat een slaapprobleem z’n oorzaak heeft in een verstoord dag- en nachtritme. Daar ligt de fundering die weer recht gelegd moet worden. Heel erg belangrijk dat je ook je lichaam erop gaat vertrouwen dat het het zelf weer kan oppakken.
Slaap lekker!
Deze blog is geschreven door Laura Contreras, orthomoleculair therapeut en geregistreerd darmtherapeut. In de praktijk begeleid ik dagelijks een grote verscheidenheid aan klachten, van spijsverteringsklachten tot vermoeidheid en huidproblemen.
Wil je meer praktische tips en wetenschappelijke inzichten die je écht verder helpen naar een optimale gezondheid? Meld je dan nu aan voor onze Goldes Sunday News en ontvang elke zondag een korte nieuwsbrief.
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : sleep research and sleep medicine, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
Lok, R., Woelders, T., Gordijn, M. C. M., van Koningsveld, M. J., Oberman, K., Fuhler, S. G., Beersma, D. G. M., & Hut, R. A. (2022). Bright Light During Wakefulness Improves Sleep Quality in Healthy Men: A Forced Desynchrony Study Under Dim and Bright Light (III). Journal of biological rhythms, 37(4), 429–441. https://doi.org/10.1177/07487304221096910
Figueiro, M. G., Steverson, B., Heerwagen, J., Kampschroer, K., Hunter, C. M., Gonzales, K., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2017). The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. Sleep health, 3(3), 204–215. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.03.005
Auld, F., Maschauer, E. L., Morrison, I., Skene, D. J., & Riha, R. L. (2017). Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep medicine reviews, 34, 10–22. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.005
Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2022). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 269(1), 205–216. https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w
Duffy, J. F., Wang, W., Ronda, J. M., & Czeisler, C. A. (2022). High dose melatonin increases sleep duration during nighttime and daytime sleep episodes in older adults. Journal of pineal research, 73(1), e12801. https://doi.org/10.1111/jpi.12801
Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
Chen, T. Y., Hiyama, A., Muramatsu, M., & Hinotsu, A. (2022). The Effect of Lavender on Sleep Quality in Individuals Without Insomnia: A Systematic Review. Holistic nursing practice, 36(4), 223–231. https://doi.org/10.1097/HNP.0000000000000528
Ngan, A., & Conduit, R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy research : PTR, 25(8), 1153–1159. https://doi.org/10.1002/ptr.3400
Het beste natuurlijke alternatief voor slaappillen hangt af van waarom je slecht slaapt. Val je moeilijk in slaap omdat je ritme verstoord is? Dan kan melatonine tijdelijk passend zijn. Lig je vooral te piekeren? Dan kunnen rustgevende kruiden zoals passiebloem, valeriaan, citroenmelisse of lavendel interessant zijn. Voelt je lichaam gespannen? Dan kan magnesium een fijne basis zijn.
Er is dus niet één beste middel voor iedereen. Slaap is geen los probleem. Het hangt samen met je bioritme, stress, schermgebruik, cafeïne, beweging, voeding en ontspanning. Als die basis compleet rommelig is, wordt elk supplement een pleister op een lek dak.
Natuurlijke slaapmiddelen zijn vaak milder, maar dat betekent niet dat je ze zomaar altijd en met alles kunt combineren. Zeker als je medicatie gebruikt, zwanger bent, borstvoeding geeft of een medische aandoening hebt, is het slim om eerst te overleggen met je (behandelend) arts.
Het voordeel van natuurlijke ondersteuning is dat je vaak meer werkt mét je lichaam. Je helpt je systeem ontspannen, je ritme ondersteunen of je zenuwstelsel tot rust brengen. Maar ook natuurlijke middelen moeten passend zijn bij jouw situatie.
Melatonine kan helpen, maar vooral als je slaap-waakritme verstoord is. Denk aan jetlag, nachtdiensten of een ritme dat tijdelijk helemaal verschoven is. In de blog wordt melatonine daarom vooral genoemd als tijdelijke ondersteuning bij een verstoord ritme.
Wat veel mensen fout doen: ze gebruiken melatonine alsof het een natuurlijke slaappil is. Dat is het eigenlijk niet. Melatonine is vooral een signaalstof voor je biologische klok. Als je slecht slaapt door stress, piekeren, alcohol, cafeïne of een te actief hoofd, is melatonine vaak niet de kernoplossing.
Dat zou ik niet zomaar doen. Melatonine is vooral bedoeld voor tijdelijk gebruik wanneer je ritme verschoven is. Als je het elke avond nodig denkt te hebben, is dat eigenlijk een teken dat je verder moet kijken naar de oorzaak van je slaapprobleem.
Kijk dan naar ochtendlicht, schermgebruik in de avond, vaste bedtijden, cafeïne, stress en ontspanning. Anders blijf je een signaalstof inzetten terwijl je leefstijl je biologische klok elke dag opnieuw in de war schopt.
Kruiden die vaak worden gebruikt bij ontspanning en slaap zijn passiebloem, valeriaan, lavendel, citroenmelisse en kamille.
Passiebloem past vooral bij piekeren en innerlijke onrust. Valeriaan wordt vaak gebruikt bij moeite met ontspannen. Lavendel kan helpen om je avond zachter en rustiger te maken, bijvoorbeeld via geur. Verwacht geen narcose-effect. Het doel is niet jezelf uitschakelen, maar je lichaam helpen ontspannen.
Magnesium kan helpen bij ontspanning, vooral als je veel spanning in je lijf voelt of moeilijk tot rust komt. Bisglycinaat is een rustgevende vorm, gecombineerd met glycine voor slaap en ontspanning.
Magnesium is vooral interessant als je merkt dat je lichaam “aan” blijft staan. Denk aan gespannen spieren, rusteloze benen, stress, krampen of een opgejaagd gevoel.
Midden in de nacht wakker worden kan komen door stress, alcohol, cafeïne, bloedsuikerschommelingen, een te warme kamer of een verstoord bioritme. Dit is dus niet altijd een tekort aan één stofje.
Kijk eerst naar hoe je avond eruit ziet. Drink je alcohol? Eet je laat? Kijk je nog veel op schermen? Ga je met een vol hoofd naar bed? Of gebruik je koffie later op de dag?
Wil je beter begrijpen waarom je slecht slaapt of steeds wakker wordt? Lees dan ook deze blog over waarom je slecht slaapt en wat je natuurlijk kunt doen.
Dat verschilt. Sommige mensen merken dezelfde avond al meer ontspanning. Bij anderen werkt het beter na een paar dagen of weken, vooral als het onderdeel is van een vast avondritueel.
