Als je in bed ligt en je hoofd blijft maar aanstaan, of je moe bent, maar het je lukt niet om in slaap te vallen. Of je wordt midden in de nacht wakker en ligt vervolgens uren te woelen. En als je dan eindelijk weer in slaap valt, is het ineens 5:42 en ben je klaarwakker terwijl je er pas om 7:00 uit hoeft.. Vervelend!

Slecht slapen kan dus betekenen dat je:

• Moeilijk in slaap valt
• Midden in de nacht wakker wordt
• Niet meer kunt doorslapen
• Veel te vroeg wakker bent
• En overdag moe en prikkelbaar bent of nergens zin in hebt

Als je slecht slaapt heeft invloed op je hele lijf. Je voelt het in je energie, je humeur, je geheugen, je focus en uiteindelijk ook in je weerstand en hormonen.

Wat veel mensen niet weten is dat je niet per se 8 uur hoeft te slapen. De meeste volwassenen slapen ergens tussen de 7 en 9 uur per nacht. Je kunt jezelf beter afvragen of je je overdag oke voelt en genoeg energie hebt of goed kunt concentreren. Aan de hand daarvan wordt vaak al duidelijk of je meer slaap nodig hebt. Veel mensen slapen goed genoeg, ook al is het niet de ‘perfecte’ 8 uur.

Als je nou wel vaker last hebt van slaapproblemen, dan is het tijd om te kijken wat er aan de hand kan zijn en wat je eraan kunt doen. Er zijn natuurlijke oplossingen die je lichaam helpen terug in balans te komen.

Slecht slapen komt natuurlijk niet zomaar uit de lucht vallen. Vaak zijn er meerdere kleine dingen aan de hand die zich opstapelen, tot je ineens weken achter elkaar ligt te woelen. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken die ik bij mezelf en mijn cliënten terugzie, plus de oplossingen daarbij:

1. Slecht bioritme. Op vaste tijden op en naar bed

Om goed te kunnen slapen, is het belangrijk dat je voldoende melatonine aanmaakt. Melatonine aanmaak is weer afhankelijk van de hoeveelheid (ochtend)licht die je die dag hebt gezien. Heb je de hele dag binnen gezeten onder kunstlicht en lig je ‘s avons voor het slapen gaan nog even te scrollen op je telefoon in bed? Dat is funest. Het blauwe licht uit je scherm remt de aanmaak van melatonine en dus lig je ineens klaarwakker in bed terwijl je moe bent. Je bioritme klopt van geen kant en als je dan toch in slaap valt, ben je waarschijnlijk doodmoe in de ochtend. Alsof je nog uren kunt doorslapen, ook als je wel 7-9 uur hebt geslapen.

En heb je elke dag een andere bedtijd? Of slaap je in het weekend uit tot 11 uur? Dat klinkt lekker, maar ook daarvan raakt je biologische klok compleet in de war. Je lichaam weet gewoon niet meer wanneer het melatonine moet aanmaken. En dan is inslapen of doorslapen een stuk moeilijker.

Een vast ritme = een van de beste natuurlijke slaaptips die je kunt toepassen. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Het liefst sta je op met zonsopgang!

Ik weet dat uitslapen verleidelijk klinkt. Maar als je echt elke dag beter wilt slapen, is ritme key. Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook in je weekend. En ga ook niet te laat naar bed. Je biologische klok houdt van het ritme en voorspelbaarheid. Na zo’n drie weken is je biologische klok hersteld en merk je vaak al verschil.

2. Stress en piekeren

Als je hoofd ‘s avonds nog draait alsof je in een vergadering zit, dan wordt slapen lastig. Je denkt aan werk, geld, je relatie, een gesprek dat je morgen moet voeren… Je lichaam blijft in een soort overlevingsstand hangen. En die overlevingsstand is het tegenovergestelde van de ontspannings-stand van je lichaam. Als je veel stress hebt, blijft je cortisol hoog en KAN je lichaam simpelweg niet ontspannen of slapen. Reminder: blauw licht van je telefoon/tv/laptop zorgt ook voor meer cortisol.

Zodra je wakker bent is het belangrijk dat je meteen naar buiten gaat. Daglicht (zelfs als het bewolkt is) helpt je lichaam je cortisol-ritme goed aan te zetten. En het is belangrijk om die avond weer goed melatonine aan te kunnen maken. Dat maakt je overdag alerter en zorgt dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt. Wandelen in ochtendlicht = simpele maar effectieve manier om je bioritme en slaap te herstellen.

3. Cafeïne, alcohol of eten op de verkeerde momenten

Koffie, cola, chai latte, matcha, preworkout… allemaal dingen die je beter kunt laten staan na 14:00. Cafeïne kan tot wel 12 uur in je systeem blijven. Natuurlijk afhankelijk van je gevoeligheid. Alcohol maakt je eerst slaperig, maar daarna slaap je juist oppervlakkiger en word je vaker wakker in de nacht. Als je echt beter wilt slapen, kun je de alcohol beter laten staan. Uiteindelijk verstoort het je slaap en draagt het niet bij aan je slaapkwaliteit. Een zware maaltijd laat op de avond is ook niet handig. Stop 3 uur voor het slapen gaan met eten. Ook geen late-night-snack dus.

Merk je dat je koffie nodig hebt om je dag door te komen, maar dat je slaap eronder lijdt? Dan vind je deze blog over natuurlijke alternatieven voor cafeïne ook interessant.

4. Te warme kamer of koude voeten

Je lichaam moet afkoelen om in slaap te vallen. Dus als je slaapkamer te warm is, lukt dat niet goed. Het liefst is de temperatuur in je slaapkamer tussen de 16-18 graden (of nog kouder als je dat lekker vindt). Een warme douche in de avond kan heel goed werken, omdat je lichaam zichzelf dan af moet koelen. Maar te koude voeten zorgen er weer voor dat je moeilijker in slaap valt. De combinatie van een koele kamer en warme voeten is eigenlijk ideaal. Dus lekker je kamer koel houden en je voeten even insmeren met kokosolie voor het slapengaan.

5. Geen moment van ontspanning

Als je tot het allerlaatste moment bezig bent met werk (zeker als dat op je laptop of socials is) of Netflix, krijgt je brein geen kans om af te bouwen. En dan ga je met een vol hoofd naar bed. Het gevolg is dat je gaat liggen, sluit je ogen en je begint te malen.

Slecht slapen door piekeren komt echt veel voor. Ontspanning voor het slapengaan is daarom belangrijk zodat je daarna in een goede, diepe slaap kan vallen.

Simpel gezegd: je kunt niet ‘aan’ staan en verwachten dat je brein ineens ‘uit’ gaat. Dus echt niet overdreven om ‘s avonds al ontspanning op te zoeken. Zet schermen op tijd uit en ga iets rustgevends doen. Lees bijvoorbeeld een boek of maak een wandeling. Schrijf wat van je af. Ademhalingsoefeningen zijn heel fijn (in 4-7-8 bijvoorbeeld). En als je hoofd blijft malen kun je eens de Mood Support proberen. Die is speciaal ontwikkeld voor het overprikkelde brein en geeft rust.

6. Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustplek is

• Houd je kamer koel (rond 16–18 °C is top)
• Zorg dat het donker en stil is. Gebruik oordopjes of een slaapmasker als dat nodig is
• Geen schermen of werk in bed. Je brein moet je bed alleen associëren met ontspanning
• Heb je koude voeten? Doe een paar sokken aan of gebruik een kruik

7. Beweeg dagelijks

Door voldoende te bewegen, verhoog je de slaapdruk. Je lichaam raakt vermoeid op een gezonde manier. Door een hogere slaapdruk, is er letterlijk meer reden voor je lichaam om goed te slapen. Maar zorgt ervoor dat je niet te laat (te intens) sport. Kies ’s avonds liever voor rustige beweging: wandelen, rekken of yin yoga. De heftige workouts kun je beter in de ochtend of middag doen.

8. Gebruik rustgevende kruiden

Kruiden kunnen je helpen dieper te ontspannen. Denk aan:

• Valeriaan
• Lavendel
• Kamille
• Passiflora
• Citroenmelisse

Je kunt er thee van maken of een natuurlijk supplement gebruiken zoals Natural Sleep Support. Wil je dieper kijken naar natuurlijke stoffen die kunnen helpen bij ontspanning en slaap? Lees dan ook onze blog over natuurlijke alternatieven voor slaappillen.

Slecht slapen komt vaak door een combinatie van stress, onregelmatige gewoonten, ongezonde voeding, te veel licht en een te warme of slechte slaapomgeving. De beste oplossing is een systematische aanpak met natuurlijke middelen:

• Vaste bedtijd
• Ochtendzon
• Rust voordat je gaat slapen
• Koude kamer
• Natuurlijk supplement met rustgevende kruiden

Geef jezelf de tijd en dan zul je merken dat je na 2–3 weken al verschil voelt. En wakker worden voelt dan fijner en met meer energie. Zonder dat je slaappillen hoeft te gebruiken. Je wil de oorzaak van je slaap bij de kern aanpakken, want dat is hoe je uiteindelijk echt je lichaam ondersteunt en beter slaapt.