Burn-out Zelftest: Hoe weet ik of ik een burn-out heb?

Een burn-out ontstaat niet van de een op de andere dag. Het is een langzaam proces waarin je stress hoger blijft worden, soms zonder dat je het door hebt omdat je je eigen grenzen steeds verlegt.

Er zijn natuurlijk meerdere oorzaken aan te wijzen voor klachten als vermoeidheid, concentratieproblemen, hoofdpijn, slecht slapen of prikkelbaarheid. Door een zelftest te doen kom je erachter hoe je er mentaal en fysiek voor staat en of er eventueel sprake is van een burn-out. Let wel: dit is geen diagnose. Daarvoor moet je langs bij je huisarts.

Lees hier meer over hoe je stress kunt verminderen in een stress maatschappij

Een burn-out is het resultaat van een langdurige overbelasting. Eigenlijk geeft het aan dat je al te lange tijd over je grenzen bent gegaan en je lichaam houdt het niet meer bij.

Je kunt het zo zien: cortisol is het hormoon wat je lichaam aanmaakt om met stress te kunnen omgaan. Het wordt in je bijnieren gemaakt op het moment dat er veel stress is.

Vanuit de natuur is ons lichaam gebouwd om om te kunnen gaan met kortdurige stress. Als er directe paniek is (bijv wegspringen voor een auto of rennen voor een beer), kan ons lichaam daar heel goed mee omgaan. De stress zorgt ervoor dat je de situatie overleeft.

Waar ons lichaam niet goed mee om kan gaan, is langdurige stress. Als de bijnieren langere tijd cortisol aanmaken, raken ze op een gegeven moment vermoeid en stoppen ze na verloop van tijd met de aanmaak. Je voelt 'm al aankomen; als er geen cortisol wordt aangemaakt, kan je de stress niet meer goed aan en raak je in een burn-out. Je bijnieren zijn als het ware 'overwerkt' en dat uit zich in extreem laag cortisol. Dat kun je merken aan dat je:

• Emotioneel uitgeput bent. Je voelt je leeg, ook al heb je geslapen of een dagje rust gehad.
• Minder functioneert. Je hebt minder concentratie en motivatie. Je prestaties dalen ook.
• Mentale afstand. Je voelt je afgestompt of zelfs cynisch over je werk of verplichtingen.

Sommige mensen verwarren overspannen zijn met een burn-out, maar daar zit wel degelijk verschil tussen. Bij overspannenheid is er sprake van een tijdelijke situatie, terwijl bij een burn-out de reserves echt op zijn. Bij een eventuele cortisol speekseltest is dat ook terug te zien.

Beantwoord de vragen eerlijk met:

Nooit / Soms / Regelmatig / Vaak / Altijd

1. Ik word moe wakker, ook als ik voldoende heb geslapen.
2. Mijn hoofd voelt vol of chaotisch en ik heb moeite met focussen.
3. Ik heb vaak het gevoel dat ik aan sta en niet kan ontspannen.
4. Ik heb snel last van overprikkeling door geluid, licht of sociale situaties.
5. Ik heb minder plezier in dingen die ik normaal heel leuk vind.
6. Ik heb vaak spanning in mijn nek, schouders of buik.
7. Ik heb het gevoel dat ik constant tekort schiet of achterloop.
8. Ik ben sneller dan normaal geïriteerd of juist emotioneel vlak.
9. Ik heb het gevoel dat ik niet meer oplaad, hoe erg ik het ook probeer.
10. Ik ben overdag constant moe, maar 's nachts rust ik niet goed uit.

LET OP: Deze test is geen officiele diagnose of medisch advies. Raadpleeg altijd een arts.

Tel nu even hoeveel keer je ‘Vaak’ of ‘Altijd’ hebt aangekruist.

• 0–2 keer: Je herkent misschien een paar dingen, maar je zit goed in je energie. Blijf zorgen voor voldoende slaap, gezond eten en neem regelmatig pauze.
• 3–5 keer: Je lichaam geeft subtiele signalen. Kijk waar je kunt vertragen en plan meer rust in voor jezelf.
• 6-8 keer: Je bent duidelijk overbelast. Het wordt tijd om echt te herstellen en gas terug te nemen.
• 9-10 keer: Grote kans dat je tegen een burn-out aan zit of er al in zit. Geef jezelf erkenning over dat het te lang te veel is geweest en zoek professionele hulp.

Reminder: deze test is geen officiële diagnose.

Er zijn meerdere signalen die erop kunnen wijzen dat er sprake zou kunnen zijn van een burn-out.

Als je jezelf herkende in de burn-out zelftest kan dat veel veranderen. Zie het als een uitnodiging om te vertragen en goed voor jezelf te gaan zorgen. Onderzoek opnieuw voor jezelf waar je grenzen liggen en waar die worden overschreden. En daarnaast:

1. Neem pauze. Rust is onderdeel van productief zijn. Het is een noodzaak om te kunnen presteren. Gun jezelf die pauze.
2. Praat erover. Als je daar behoefte aan hebt, kun je altijd terecht bij de huisarts of (bedrijfs)therapeut.
3. Zorg dat je voeding eet die je helpt herstellen en niet extra belast. Denk aan eiwitten, gezonde vetten, b-vitamines en magnesium om je zenuwstelsel te ondersteunen. Lees hier meer over hoe je meer energie krijgt zonder cafeine
4. Beperk stimulatie waar je kunt. Denk bijvoorbeeld ook aan je schermtijd, koffie, alcohol en lange to-do lijsten. Maak het simpel(er).
5. Zorg voor lichte beweging. Stop met intensieve HIIT workouts en ga voor wandelen of yoga. Zet alles op alles om je zenuwstelsel te kalmeren, in plaats van extra te prikkelen.
6. Geef slaap hoge prioriteit. In de nacht kan je lichaam en brein herstellen. Daarvoor is het belangrijk dat je goed slaapt. Beperk schermtijd voor het slapen, zorg voor een donkere en koele kamer en neem eventueel een supplement dat je helpt beter te slapen.

Als je in een burn-out zit, is het belangrijk om jezelf de erkenning en aandacht te geven die je nodig hebt. Als vrouw gaan we vaak veel te lang door en een burn-out geeft aan dat ons lichaam te lang sterk is geweest.

Zie het dan ook echt als uitnodiging om te vertragen en lief voor jezelf te zijn. Het is oke om het roer om te gooien en jezelf rust te gunnen. Uiteindelijk word je daar zelf ook weer een beter persoon van en kun je daarmee ook anderen weer beter helpen.