Paniek! Wat nu? Snelle acties om een paniekaanval te stoppen

Wat is een Paniekaanval?

Een paniekaanval is een plotselinge periode van intense angst of ongemak, vaak gepaard gaand met fysieke symptomen zoals hartkloppingen, zweten, trillen, en ademnood.

Dit wordt veroorzaakt doordat je lichaam in de ‘vecht of vlucht’ modus schiet, waarbij het overspoeld wordt met stresshormonen zoals adrenaline.

Deze reacties zijn bedoeld om je te beschermen in gevaarlijke situaties, maar bij een paniekaanval gebeurt dit zonder aanwijsbare reden.

De rol van het zenuwstelsel

Je zenuwstelsel bestaat uit het sympathische zenuwstelsel (actie), dat verantwoordelijk is voor de vecht-of-vlucht reactie, en het parasympathische (ontspanning) zenuwstelsel, dat zorgt voor rust en herstel.

Tijdens een paniekaanval is het sympathische zenuwstelsel overactief, wat leidt tot de intense fysieke symptomen.

Het kalmeren van je zenuwstelsel door ademhalingsoefeningen is dus een van de dingen die kan helpen om de paniekaanval te beheersen.

Wat te doen bij een paniekaanval: directe tips

1. Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn een krachtige manier om je zenuwstelsel te kalmeren en de vecht-of-vlucht reactie te doorbreken. Probeer deze buikademhaling:

• Sta of zit rechtop en leg je rechterhand op je buik.
• Adem in door je neus en laat je buik opblazen als een ballon.
• Adem uit door je mond en laat je buik leeglopen.
• Tel tot 4 bij het inademen en tot 6 bij het uitademen.
• Ontspan bewust de spieren van je kaak, gezicht, nek, schouders, rug en benen.

2. Erkennen en aanvaarden

De eerste stap naar het oplossen van een paniekaanval is erkenning en aanvaarding. Probeer niet weg te lopen van je emoties, maar erken dat je bang bent en in paniek begint te raken. Realiseer je dat je niet echt in gevaar bent. De gedachte dat je in gevaar bent, is slechts een symptoom van de paniek.

Hoe meer je de paniek accepteert, hoe sneller je de paniekaanval zult overwinnen.

3. Wachten en observeren

Een paniekaanval weerhoudt je ervan om logisch te kunnen nadenken. Probeer te observeren hoe de paniek werkt in je lichaam. Noteer welke symptomen je ervaart. Dit helpt je om afstand te nemen van je emoties en in de rol van waarnemer te komen in plaats van slachtoffer.

4. Denk aan het einde van de paniekaanval

Elke paniekaanval heeft een einde. Zelfs als je dat op het moment niet gelooft, zal een paniekaanval altijd ophouden. Dit kan helpen om te weten dat de paniek na 60 tot 90 minuten vanzelf minder wordt.

Een mooi mantra: this to shall pass.

5. Zoek afleiding

Doe iets waardoor je minder let op je hartslag en ademhaling:

• Neem een slok water.
• Loop even naar buiten.
• Ga staan en buig je knieën een paar keer.
• Ga hardop lezen.
• Praat even met iemand.
• Bel een vriend/vriendin.
• Ga iets actiefs doen zoals fietsen, rennen of wandelen.

Dieper inzicht in paniekaanvallen

Oorzaken van paniekaanvallen

Een paniekaanval kan worden getriggerd door verschillende factoren, zoals:

• Stress: Chronische stress kan je lichaam uitputten en vatbaarder maken voor paniekaanvallen.
• Genetica: Als paniekaanvallen in je familie voorkomen, heb je een hogere kans om ze zelf ook te ervaren.
• Eerdere paniekaanvallen: Als je al eens een paniekaanval hebt gehad, kun je angst ontwikkelen voor toekomstige aanvallen, wat kan leiden tot meer paniekaanvallen.

Symptomen van een paniekaanval

Bij een paniekaanval kun je verschillende klachten ervaren, zoals:

• Hartkloppingen
• Zweten
• Trillen
• Duizeligheid
• Benauwdheid
• Tintelingen in handen of voeten
• Droge mond
• Misselijkheid
• Het gevoel de controle te verliezen, gek te worden of dood te gaan

Zelfreflectie en lange termijn strategieën

Reflecteer na een paniekaanval

Probeer na een paniekaanval te bedenken waarom je de paniekaanval kreeg. Stel jezelf vragen zoals:

• Heb je last van stress?
• Zijn er bepaalde situaties die spanningen bij je oproepen?
• Schrijf op in welke situaties je angstig bent en welke lichamelijke klachten je dan krijgt.

Professionele hulp zoeken

Als je vaker paniekaanvallen hebt, maak dan een afspraak met je huisarts of therapeut. Samen kunnen jullie de angst onderzoeken. Het kan inzicht geven wanneer je opschrijft in welke situaties je de verschijnselen krijgt. 

Tot slot:

• Meer informatie Wijzijnmind.nl
• Oefeningen bij angst en paniek: mentaalvitaal.nl
• Instagram tip: hetheleplaatje
• Aanvullende blog: klik hier

Conclusie

Bij Goldea Health willen we je laten weten dat je niet alleen bent in je strijd tegen paniekaanvallen. Ze zijn lastig, maar goed behandelbaar. Door ademhalingsoefeningen, erkenning en aanvaarding, observatie, en afleiding kun je een paniekaanval beheersen. Onthoud dat elke paniekaanval een einde heeft en dat je lichaam niet echt in gevaar is. Neem de tijd om te reflecteren op de oorzaken van je paniekaanvallen en zoek professionele hulp als dat nodig is.