Afvallen in de overgang kan een uitdaging zijn. Volgens de Britse Menopause Society komt ongeveer 10 kilo aan gewichtstoename vaak voor bij vrouwen in deze fase van hun leven. Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de verdeling van vet verandert: meer vet rond de buik en minder rond de heupen en benen. Dit zijn natuurlijke processen die, mits je gezond leeft, geen probleem hoeven te vormen. Maar als je je eet- en beweegpatroon niet aanpast, kan dat leiden tot ongewenste kilo's en negatieve effecten op je gezondheid.

In deze blog bespreken we waarom afvallen in de overgang moeilijker kan zijn en geven we je praktische tips om deze uitdaging aan te gaan.

Waarom is afvallen in de overgang zo moeilijk?

Hormonale veranderingen

Tijdens de overgang vermindert de productie van oestrogeen, wat invloed heeft op je stofwisseling. Je basaal metabolisme, de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt in rust, neemt af. Hierdoor verbrand je op je vijftigste misschien wel 10% minder calorieën dan op je dertigste. Dit betekent dat als je hetzelfde blijft eten, je onvermijdelijk zult aankomen.

Bovendien speelt de afname van spiermassa een belangrijke rol. Spieren zijn, zelfs in rust, de grootste vetverbranders in ons lichaam. Als je spiermassa afneemt, verbrand je ook minder calorieën, wat de uitdaging om af te vallen in de overgang nog groter maakt.

Veranderingen in vetverdeling

Het vet dat je mogelijk bijkomt, heeft de neiging zich op te hopen rond de buikorganen. Dit abdominale vet is problematisch omdat het adipokinen produceert—hormoonachtige stoffen die laaggradige ontstekingen in je lichaam bevorderen.

Deze ontstekingen kunnen het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, en zelfs kanker verhogen. Bovendien heeft buikvet invloed op je geestelijke gezondheid, van depressie tot een verhoogde kans op de ziekte van Alzheimer.

Slaap en stress

Zo’n 60% van de vrouwen ervaart slaapproblemen tijdens de overgang. Onderzoek toont aan dat mensen die minder dan 7-8 uur per nacht slapen, gemiddeld zwaarder zijn en een 25% hogere kans hebben op overgewicht.

Te weinig slaap verstoort de eetlusthormonen, wat kan leiden tot overeten.

Stress heeft ook een vergelijkbaar effect; het verhoogt de productie van cortisol, een hormoon dat vetopslag bevordert.

Afvallen in de overgang: tips en tools

1. Begrijp je lichaam

Als je 40 jaar of ouder bent, is het belangrijk om te erkennen dat er natuurlijke veranderingen in je lichaam plaatsvinden. In plaats van gefrustreerd te raken, kun je je leefstijl en voedingskeuzes aanpassen aan deze veranderingen. Dit kan helpen om de “schade” te beperken en je goed te voelen in je veranderende lichaam.

Tip: luister deze podcast over de overgang: klik hier.

2. Focus op krachttraining

Een van de beste manieren om af te vallen in de overgang is door krachttraining. Krachttraining helpt niet alleen calorieën te verbranden, maar is ook belangrijk voor het behoud van spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs als je gewoon op de bank zit. Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt.

3. Eet gevarieerd en gezond

Gezonde voeding is essentieel voor gewichtsverlies. Focus op voeding dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten. Eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa en zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt.

Gezonde vetten vind je in noten, zaden, vette vis, avocado en olijfolie.

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en snelle koolhydraten, zoals geraffineerde suikers en witbrood, die de bloedsuikerspiegel verstoren en vetopslag rond de buik bevorderen.

4. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel

Een stabiele bloedsuikerspiegel is mega belangrijk voor gewichtsverlies.

Begin elke maaltijd met vezelrijke voeding.
Maak een korte wandeling na het eten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Dit helpt je ook om cravings te verminderen en beter te genieten van je maaltijden.

Bonus tip: lees de blog bloedsuikerspiegel verlagen in 10 simpele stappen.

Bonus tip: het supplement Sugar Gluco Balance voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

5. Neem de tijd

Afvallen in de overgang is geen race. In plaats van snel afvallen, focus je op gezonde eetgewoonten en een gebalanceerde levensstijl. Luister naar je lichaam en geef het wat het nodig heeft. Maak gezonde keuzes en laat de verwachtingen los over hoe snel je resultaten zult zien.

Dit helpt je om een positieve relatie met voedsel op te bouwen en te behouden. We zijn niet op de wereld gekomen om calorieën te tellen ;).

6. Zorg voor voldoende slaap

Een goede nachtrust is niet te missen voor gewichtsverlies en hormoonbalans.

Slaap geeft je lichaam de kans om te herstellen en je hormoonhuishouding in balans te brengen. Probeer elke nacht minimaal 7 tot 9 uur slaap te krijgen.

Heb je moeite om in slaap te vallen? Lees deze blog: klik hier en overweeg dan om ontspanningstechnieken zoals meditatie of ademhalingsoefeningen toe tevoegen in je routine.

7. Beheer stress

Stress kan een grote impact hebben op je gewicht en gezondheid.

Neem de tijd om te ontspannen en stressniveaus te verlagen. Dit kan door meditatie, yoga of simpelweg tijd voor jezelf te nemen. Het is belangrijk om jezelf de ruimte te geven om te ontspannen en te reflecteren.

8. Blijf actief

Zoek een vorm van beweging die je leuk vindt en waar je je goed bij voelt.

Dit hoeft geen zware training te zijn; het kan ook gewoon een dagelijkse wandeling zijn of dansen in je woonkamer.

Beweging is belangrijk voor het behoud van een gezond gewicht en een goede (geestelijke) gezondheid.

9. Overweeg supplementen

Een breed scala aan supplementen kan helpen bij het ondersteunen van je lichaam tijdens de overgang.

Denk aan omega-3 vetzuren voor de hartgezondheid, magnesium voor de spierfunctie en B-vitamines voor energie of onze hormone balance bij hormonale disbalans en overgangsklachten.

Het is altijd goed om met een orthomoleculair therapeut te overleggen welke supplementen het beste bij jou passen. Je kan bij ons gratis persoonlijk advies aanvragen.

Persoonlijk advies aanvragen

10. Wees lief voor jezelf

Verander de manier waarop je naar jezelf kijkt. Het is normaal dat je lichaam verandert naarmate je ouder wordt. In plaats van jezelf te straffen voor de kilo's die je mogelijk bent aangekomen, dank je lichaam voor alles wat het voor je doet.

Deze positieve benadering helpt je om je beter in je vel te voelen.

Bonus tip: Ontbijt inspo 

Een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, is door regelmatig een smoothie eten. Smoothies zijn niet alleen voedzaam, maar helpen ook bij het afvallen in de overgang. Ze zijn rijk aan vezels en kunnen je helpen om je verzadigd te voelen.

Ingrediënten: (1 persoon)

• 1 handvol verse spinazie (ongeveer 50 gram)
• 1/2 rijpe avocado
• 1 banaan (bij voorkeur bevroren voor een romige textuur)
• 1/2 kopje ongezoete amandelmelk (of een andere plantaardige melk)
• 1 eetlepel chiazaad of lijnzaad (voor extra vezels)
• Een scheutje citroensap ((naar smaak - voor een frisse smaak)
• Optioneel: een handjevol bessen (zoals blauwe bessen of frambozen) voor extra smaak en antioxidanten
• Optioneel: een schepje vegan eiwit poeder (kies er eentje zonder suiker of andere toevoegingen)

Bereiding:

1. Voeg de ingrediënten toe aan de blender: Begin met de spinazie, gevolgd door de avocado, banaan, amandelmelk, chiazaad en citroensap. Als je bessen toevoegt, doe die er dan ook bij.

2. Blend tot een gladde smoothie: Mix op hoge snelheid tot je een romige en gelijkmatige textuur hebt. Voeg indien nodig meer amandelmelk toe als je de smoothie dunner wilt maken.

3. Proef en pas aan: Proef de smoothie en voeg indien nodig extra citroensap of een beetje honing of agavesiroop toe als je het iets zoeter wilt.

4. Serveer: Giet de smoothie in een kom (top af met pitten, zaden of noten) en geniet ervan! 

Conclusie

Afvallen in de overgang kan een uitdaging zijn, maar met de juiste kennis en benadering is het absoluut mogelijk. Door je bewust te zijn van de veranderingen in je lichaam en je leefstijl aan te passen, kun je op een gezonde manier afvallen en je goed voelen in je vel. Wij staan klaar om je te ondersteunen op deze reis.

Vergeet niet dat elke kleine stap telt. Wees geduldig met jezelf en vier je successen, hoe klein ook. Met liefde voor je lichaam en een gezonde benadering van voeding en beweging kun je de overgang met vertrouwen tegemoet treden.