Gezondheids checklist zwangerschap: vitamine en voeding tips

Leestijd: 5 minuten

Hi mommy to be! Gefeliciteerd. Dit is zo ontzettend bijzonder. Na een positieve test komen er veel dingen op je af. Om die reden heb ik veel voorkomende vraagstukken over een gezonde zwangerschap gebundeld in deze blog. Ik hoop dat ze jou en de kleine in je buik mogen helpen!

Je doet meer dan je denkt!

Laten we beginnen met een leuk feitje en extra reminder voor als je weer eens een te lange to-do lijst hebt of te veel ‘ja’ hebt gezegd.

Wist je dat als je zwanger bent – liggend op de bank met een kop thee of zittend achter je bureau - je ongemerkt heel veel werk verricht.

Je bouwt een baby, maar om dat wondertje het een beetje naar de zin te maken, een fantastische placenta te produceren én genoeg voedingstoffen richting hem of haar te brengen, maak je ook nog zo’n 30-40% extra bloed aan.

Om al dat extra bloed aan te kunnen maken, heb je natuurlijk veel bouwstoffen en energie nodig!

Wees dus extra lief voor jezelf in deze bijzondere periode in je leven. Je hebt immers een tweede hartje in je lijf kloppen.

Je bent zwanger, wat nu?

Echte verbinding

Nog voor de aanleg van het brein, als het vruchtje nog geen drie millimeter is, begint het hartje te kloppen.

Die directe hartverbinding tussen jullie is er dus al snel. Bijzonder, hè?

Je lichaam is tijdens deze bijzondere periode bezig met het leveren van topsport. Uit een klompje cellen groeit uiteindelijk gewoon een baby! Er vinden daarom dagelijks ontzettend veel celdelingen plaats.

Gas terugnemen

Veel mommy's to be beseffen echter onvoldoende het belang van gas terugnemen. We lopen vaak vast in onze drukke schema’s en al helemaal als je (net) zwanger bent. Je kunt je emotioneler en lichamelijk vermoeider voelen.

Onthaasten en alles in slow motion proberen te doen is dan het nieuwe credo. Dit betekent: dat het vertragen en bewust vertragen van activiteiten de nieuwe kernoveruiging of het nieuwe uitgangspunt is waar je je aan mag vasthouden. 

Bovendien helpt deze mindset je voor te bereiden op de bevalling en de komst van de kleine.

Lichamelijke veranderingen

Je huid, je stofwisseling, je buik; alles verandert.

Alles in je leven gaat straks veranderen, maar eerst is jouw lichaam aan de beurt. Vooral in de eerste vier maanden door de cocktail aan zwangerschapshormonen in je lichaam.

Je kunt je dan ook futloos en emotioneel voelen.

Al jouw energie gaat naar de groei van de baby. Daarom is het zo belangrijk je lichaam te voeden in plaats van te vullen.

Zwanger worden en zwanger blijven is een ware marathon voor je lichaam zeg ik altijd! Het is dan extra belangrijk wat je eet, drinkt, denkt, doet om je lichaam in standje veilig te houden, maar daar gaan we je straks bij helpen!

Gratis gezondheidsboosters vanuit de natuur

Het belangrijkste om mee te beginnen is:

1. Vaker eerder in bed te liggen met een goed boek of meditatie.
2. Probeer die acht uur helende slaap per nacht te halen.
3. Eet alle kleuren van de regenboog.
4. Wandel (vooral) in de ochtend om je lichaam op te starten en de toon voor de dag te zetten.

Deze uren met de opkomende zon (speciaal lichtspectrum) hebben immers een geweldig effect op jouw gezondheid en dus ook op de gezondheid van het wondertje in jouw buik! Ook is daglicht belangrijk voor jouw bioritme en energielevel.

Op deze manier kom je fijn(er) je zwangerschap door en beweging is natuurlijk super voor de doorbloeding van je bekkengebied en bevorderend voor een goede stoelgang.

Wandelen kun je daarom zien als een interne darmmassage. En vergeet niet om lekker veel te knuffelen met je partner. De gelukshormonen die hierbij vrijkomen, voelt je baby immers ook!

Bovenstaande tips zijn allemaal gratis gezondheidsboosters vanuit de natuur!

Hou je daarom extra aan de ‘natuurwetten’ tijdens je zwangerschap. Fastfood, veel schermtijd, weinig menselijke verbinding, stress, te weinig daglicht en veel zituren verstoren deze wetten juist.

Voeding tips zwangerschap: voed je baby & jezelf!

Om heel eerlijk te zijn kunnen we wel een boek schrijven over alle tips en tools, daarom delen we de 10 belangrijkste tips voor nu:

1. Focus op wat je wél mag: Zwanger zijn betekent niet dat je jezelf alles moet ontzeggen. Richt je vooral op wat je wél mag eten en drinken! Geniet van kleurrijke voeding vol voedzame en smaakvolle gerechten die zowel jou als je groeiende baby voeden.

2. Omega-3-vetzuren voor hersenontwikkeling: Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Ze dragen bij aan de groei van neuronen en helpen bij het vormen van verbindingen in de hersenen. Vette vis zoals zalm, makreel en sardines zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren. Als je geen vis eet, raden wij een vegan omega 3 supplement aan.

3. Choline voor hersengezondheid: Choline is een voedingsstof die vaak over het hoofd wordt gezien, maar het is cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby. Het speelt een rol bij het vormen van de neurale buis en draagt bij aan de ontwikkeling van het geheugen en de cognitieve functie. Goede bronnen van choline zijn onder andere eieren, broccoli, pinda's en avocado's.

4. Zwangerschap theetjes: thee kan niet alleen heerlijk zijn, maar ook helpen bij het verminderen van ochtendmisselijkheid en stress. Kamillethee staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen en kan helpen bij spijsverteringsproblemen, terwijl gemberthee de misselijkheid kan verminderen en de spijsvertering kan bevorderen. Probeer te genieten van een kopje thee tijdens rustige momenten van de dag om te ontspannen en te genieten van het moment.

5. Probiotica voor darmgezondheid: Wist je dat jouw darmflora een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van de darmflora van je baby? Tijdens de geboorte komt je baby in contact jouw darmflora, wat de basis legt voor de ontwikkeling van zijn of haar eigen darmflora. Dit proces heeft dus invloed op de gezondheid van je baby op lange termijn. 80% van je immuunsysteem zit immers in de darmen. 
   Eet dus voeding vol probiotica. Probiotica zijn levende micro-organismen die gunstig zijn voor de darmen en kunnen worden gevonden in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir en zuurkool. 

6. Vitamine C: IJzer is een belangrijk mineraal tijdens de zwangerschap, omdat het helpt bij het vervoeren van zuurstof door het lichaam en de groei van de baby ondersteunt. Vitamine C bevordert de opname van ijzer, dus combineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zoals spinazie, bonen en volkoren granen met voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten zoals citrusvruchten, paprika's en aardbeien.

7. Magnesium: Tijdens de zwangerschap kun je last krijgen van krampen in de benen en andere delen van het lichaam als gevolg van de verhoogde druk op de bloedvaten en de extra belasting van het lichaam. Magnesium is een mineraal die je extra nodig hebt in deze fase.

8. Jodium voor schildklierfunctie Jodium is een essentieel mineraal voor een gezonde schildklierfunctie bij zowel de moeder als de baby. Het speelt een rol bij de regulering van de stofwisseling en de groei en ontwikkeling van de foetus. Goede bronnen van jodium zijn onder andere zeewier, vis en nori. Zorg ervoor dat je voldoende jodium binnenkrijgt door deze voedingsmiddelen regelmatig op te eten.

9. Voldoende eiwitten: Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, aangezien eiwitten essentieel zijn voor de groei en ontwikkeling van je baby. Zorg ervoor dat je regelmatig eiwitrijke voedingsmiddelen eet, zoals eieren, peulvruchten, grasgevoerd biologidch vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten en noten. Deze voedingsmiddelen voorzien je van de aminozuren die nodig zijn voor de opbouw van cellen en weefsels in het lichaam van je baby.

10. Hydrateer: Kokoswater is een natuurlijke en hydraterende drank die rijk is aan elektrolyten zoals kalium, natrium en magnesium. Het kan helpen bij het voorkomen van uitdroging en het handhaven van een gezonde vochtbalans tijdens de zwangerschap. Drink regelmatig kokoswater als een verfrissende en voedzame optie om jezelf en je baby te hydrateren.

Los van deze tips willen we het nog praktischer maken.

Suppletie checklist voor zwangere vrouwen: