Bewezen slaap verbeteren tips + natuurlijke slaapmiddelen

Als jullie ons al een tijdje volgen, weten jullie dat wij bij Goldea Health dol zijn op slaap. Wist je dat de seizoensverandering winter naar de lente, de traditionele Chinese geneeskunde ons herinnert aan een interessant fenomeen genaamd “chun kun” – voorjaarsmoeheid. Ja, het is alsof zelfs de natuur zelf een zucht slaakt, terwijl ze zich voorbereidt op de prachtige vernieuwing van het leven. Maar vrees niet, want we zijn er om je door deze overgang te begeleiden met een arsenaal aan tips, trucs en natuurlijke slaapmiddelen om diep te rusten en de lente met open armen te omarmen.

Welke slaap fases zijn er?

Wist je dat je gemiddeld 9.745 dagen, 1.392 weken, ook wel 27 jaar in je leven slaapt?!

Tijdens de slaap doorlopen we verschillende slaapfases, elk met unieke kenmerken en functies. De twee hoofdcategorieën van slaapfasen zijn de REM-slaap (Rapid Eye Movement) en de non-REM-slaap.

Deze non-REM-slaap is onder te verdelen in drie fases. Laten we eens een kijkje nemen in deze betoverende wereld van slaap:

Non-REM-slaap:

Fase 1 (NREM 1):
- In deze lichte slaapfase ben je gemakkelijk wakker te maken.
- Het lichaam begint zich te ontspannen en de spieren verliezen hun spanning (daarom maakt je partner altijd bewegingen voordat hij in slaap valt ;).
- De hersengolven beginnen langzamer te worden dan tijdens waakzaamheid.
Fase 2 (NREM 2):
- Dit is de fase waarin de meeste tijd wordt doorgebracht tijdens de slaapcyclus.
- De lichaamstemperatuur daalt en het hartslag en ademhaling worden regelmatiger.
- Hersengolven worden onderbroken door korte uitbarstingen van snel bewegende golven, bekend als slaapspoelen.
Fase 3 (NREM 3 of diepe slaap):
- Dit is de fase van diepe, herstellende slaap.
- Hersengolven worden langzamer en de spieren zijn volledig ontspannen.
- Het lichaam herstelt zich, spieren groeien en weefselherstel vindt plaats.
- Groeihormoon wordt afgescheiden, wat essentieel is voor groei, ontwikkeling en herstel.

REM-slaap:

De REM-slaap wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen en intense hersenactiviteit, vergelijkbaar met die van waakzaamheid.
De meeste dromen vinden plaats tijdens de REM-slaap.
De spieren zijn grotendeels verlamd om te voorkomen dat we onze dromen fysiek uitleven.
De hersenen consolideren herinneringen en verwerken emotionele ervaringen tijdens deze fase.

De slaap cyclus

De slaapcyclus begint met non-REM-slaap, waarin we langzaam wegzakken naar diepe slaap en vervolgens naar REM-slaap.

Het aantal keren dat je door de verschillende slaapfasen gaat gedurende een typische nacht varieert, maar over het algemeen doorloop je meerdere keren cycli van non-REM- en REM-slaap.

Voor alle visuele mensen onder ons net als ik:

Slaapcyclus van een typische nacht:

Non-REM-slaap: Fase 1 → Fase 2 → Fase 3 (diepe slaap)

Eerste 90 minuten:
- Je valt in slaap en begint met non-REM-slaap.
- Gedurende deze tijd doorloop je meestal een complete non-REM-slaapcyclus, inclusief de overgang van lichte slaap naar diepe slaap.
Na ongeveer 90 minuten:
- REM-slaap: Je gaat de eerste REM-slaapfase binnen.
- Dit is de fase waarin de meeste dromen plaatsvinden en waarin je hersenen actiever zijn.
Door de nacht:
- Gedurende de rest van de nacht wissel je af tussen non-REM- en REM-slaap.
- Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten tot 2 uur, waarbij de REM-slaapfasen langer worden naarmate de nacht vordert.
Vroeg in de ochtend:
- REM-slaap: De REM-slaapfases worden langer en komen vaker voor (heb jij dat ook altijd dat je nog droomt vlak voordat je wakker wordt?!).
- Je kunt meerdere keren ontwaken uit REM-slaap, waardoor je je dromen beter herinnert.

Interessant toch hoe dit werkt? Over dromen gesproken…

Wist je dat: de meeste mensen dromen in kleur? Hoewel sommige mensen beweren dat ze alleen in zwart-wit dromen, is de meerderheid van de mensen in staat om kleurrijke dromen te ervaren.

10 Bewezen tips om je slaapt te verbeteren:

Creëer een rustige slaapomgeving: Transformeer je slaapkamer tot een oase van rust en vrede, waar de kalme bries je zachtjes in slaap wiegt. Een opgeruimde omgeving en een raampje open bevordert ontspanning en een diepe, herstellende slaap.
Zorg voor de juiste slaapkamertemperatuur: Een frisse bries, koele en goed geventileerde omgeving helpen om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.
Kom in beweging: Dans door de dag, beweeg je lichaam, sport, wandel, we weten allemaal hoe belangrijk bewegen is. Zo vermindert dit stress en angst, maar sport niet te laat in de avond. Door niet te laat te sporten voorkom je een piek in cortisol, het stresshormoon, die je ‘s avonds liever wilt vermijden.
Houd een vaste slaaproutine aan: Creëer een ritueel van regelmatigheid en rust door een vaste slaaproutine aan te houden. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op om je interne klok te reguleren.
Beperk cafeïne: Cafeïne is een stimulerend middel dat ons alerter en wakkerder maakt. Vermijd cafeïne na 14:00 in de middag. Hoewel je wel in slaapt, valt verstoort dit toch echt je slaap.
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 5-6 uur, wat betekent dat het na deze tijd nog steeds voor de helft in ons systeem aanwezig is. Dit betekent dat als je bijvoorbeeld om 14:00 uur een kopje koffie drinkt met 100 mg cafeïne, je om 20:00 uur nog steeds ongeveer 50 mg cafeïne in je lichaam hebt.
Ontspan voor het slapengaan: Laat de zorgen van de dag achter je, hoe?
- Lezen: Vermijd spannende of enerverende verhalen en kies liever voor iets rustgevends en ontspannends.
- Meditatie: Focus op je ademhaling en laat gedachten rustig voorbij drijven zonder erin mee te gaan.
- Ademhalingsoefeningen: Adem langzaam in door je neus, houd even vast, en adem dan langzaam uit door je mond (ook wel box-breathing, zoek maar op!)
- Yoga: Vooral yin yoga of yoga nidra werkt heel ontspannend.
- Warm bad: Neem een warm bad vlak voor het slapengaan om je spieren te ontspannen en je lichaamstemperatuur te verhogen, wat kan helpen om sneller in slaap te vallen.
- Ontspannende muziek: Luister naar rustgevende muziek of natuurgeluiden om je geest te kalmeren en je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat.
- Etherische oliën: Zoals lavendel of kamille om een rustgevende sfeer te creëren en je te helpen ontspannen voor het slapengaan. Maar dit kan ook met een meukvrije geurkaars of een geurwolkje.
- Journalen: Neem de tijd om je gedachten en zorgen op te schrijven in een dagboek voordat je gaat slapen. Dit kan helpen om je hoofd leeg te maken en je geest te bevrijden van zorgen en spanningen.
Beperk schermtijd: Vermijd het gebruik van elektronische apparaten, telefoons en computers minstens een uur voor het slapengaan, omdat het blauwe licht je slaap verstoort.
Power 5 magnesium: dosering: 1 in de ochtend en 1 in de avond.
Magnesium kunnen helpen om spierspanning te verminderen en een gevoel van kalmte te bevorderen, wat kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
Relax Complex: dosering: 2x in de ochtend
Dit supplement is ontworpen om ontspanning te bevorderen en de geest tot rust te brengen, vooral in de avonduren, waardoor je sneller in slaap kunt vallen en door kunt slapen gedurende de nacht.
Natural sleep support: dosering: 1 capsule voor het slapen gaan.
Dit supplement is ontworpen om een goede nachtrust te ondersteunen, waardoor je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren en een gezonde slaapcyclus kunt bevorderen.

Samenvatting

In deze blog hebben we bewezen tips gedeeld om je slaap te verbeteren, samen met natuurlijke slaapmiddelen. Door praktische tips en ontspanningstechnieken kun je beter slapen. Met deze inzichten kun je dieper rusten en de lente met open armen verwelkomen.

Heb je nog vragen?

Wij geloven dat we de wereld een stukje gezonder kunnen maken door te inspireren, kennis te delen en mensen te motiveren ten aanzien van een gezonde leefstijl.

Persoonlijk advies aanvragen